A hortaliça queridinha

Quando se pensa em salada crua qual é a primeira hortaliça que vem à mente? Eu garanto que muitos pensaram na alface. A nossa queridinha tem um sabor suave e agradável, basta lavá-la para poder consumi-la, e o aspecto refrescante dela faz com que ela seja a hortaliça preferida na hora de compor uma salada fresca. Outra coisa interessante é que a alface é da família Asterácea, a mesma da alcachofra (sério mesmo!), escarola, chicória e almeirão; teve sua origem na Europa e Ásia, e é conhecida desde 500 anos a.C..

Dessa planta coringa para uma saladinha verde encontramos muitas variedades:

Mas e nutricionalmente falando, o que a alface oferece?

Alface crua / em 100g	Valor energético (kcal)	Proteínas (g)	Gorduras (g)	Carboidratos (g)	Fibra (g)	Cálcio (mg)	Ferro (mg)	Sódio (mg)
Americana	9	0,6	0,1	1,7	1	14	0,3	7
Crespa	11	1,3	0,2	1,7	1,8	38	0,4	3
Lisa	14	1,7	0,1	2,4	2,3	28	0,6	4
Roxa	13	0,9	0,2	2,5	2,0	34	2,5	7

Fonte: TACO, 2011.

A hortaliça parece não ser grandes fontes de nutrientes, mas tem uma vantagem: é bem pouco calórica e assim, se você enche o prato (e o estômago) com a verdura acaba sobrando menos espaço para outros alimentos bem mais calóricos. Por isso acaba sendo uma alternativa para compor a refeição quando se quer perder uns quilinhos ou manter a forma. Mas se você for temperá-la tenha cuidado com os molhos para saladas oferecidos por aí, muitos deles são tão calóricos, que desfazem a vantagem da alface!

Além do clássico azeite de oliva, vinagre e sal, deixo aqui a sugestão de molhos para salada que não vão boicotar a sua dieta:

MOLHO DE IOGURTE:

• Iogurte natural desnatado
• Limão
• Sal
• Azeite de oliva
• Ervas e temperos - opcional (Ex.: orégano, manjericão, salsinha, cebolinha)

Misture tudo numa tigelinha, na quantidade desejada dos ingredientes. Por exemplo: quer mais azedinho: coloque mais limão; gosta do azeite: coloque um pouco a mais (sem exagerar porque o azeite é bem calórico também). E assim por diante.

Dica: se ficar muito consistente e não tiver jeito de molho coloque um pouquinho de leite desnatado ou mais limão, até atingir o ponto desejado.

MOLHO DE MOSTARDA, MEL E LARANJA:

• Suco da laranja
• Molho de mostarda
• Pouquinho mel
• Sal

Como no outro molho: misture tudo numa tigelinha, buscando prevalecer os sabores de sua preferência. Só tenha cuidado no mel, porque ele pode deixar o molho bem doce.

Ou use a sua imaginação e crie o seu próprio molho!

... porque alface é boa, e todo mundo gosta!

Referência: www.cnph.embrapa.br/hortalicasnaweb/alface.html
TACO; Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA –UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl.. -- Campinas: NEPAUNICAMP, 2011. 161 p.