Quando usamos a palavra
fibra a ideia que muitas vezes nos vem à mente é de algo rígido, forte e
resistente. Na alimentação pode ser diferente, pois existem dois tipos de fibras:
as solúveis e as insolúveis.
As solúveis geralmente
formam uma espécie de gel no trato gastrointestinal, portanto são “macias”, e
as insolúveis são mais rígidas sim.
Ao contrário do que muitos pensam as fibras
não nos fornecem energia, já que o nosso organismo não possui enzimas capazes
de digeri-las e transformá-las em fonte energética. Sendo assim, do jeito que
elas entram, elas também saem do nosso corpo. O que acontece é que com a
mastigação quebramos as fibras em pedaços menores, mas sua estrutura se mantém.
As fibras têm diversas
funções no nosso corpo, dentre as mais descritas temos:
- Auxiliar na redução dos níveis de colesterol no sangue. Isso porque as fibras têm a capacidade de absorver parte da bile, uma substância produzida e usada pelo organismo na digestão e absorção das gorduras e que por incrível que pareça é rica em colesterol, portanto parte do colesterol acaba sendo eliminado pelas fezes.
- Melhorar o controle da glicemia. A fibra também atrapalha o processo de transformação do alimento em açúcar no sangue, o que favorece o melhor controle da glicemia.
- Ajudar no funcionamento do intestino. Este fator se deve à formação do bolo fecal e à capacidade que a fibra tem de absorver água. Isso favorece o trânsito das fezes tornando-as mais macias também, resultando num trânsito intestinal menos lento, ou seja, mais rápido.
- Promover a saciedade, portanto boa aliada em dietas para perder peso. As fibras retardam o processo de transformação de açúcar no sangue, assim a glicemia se mantém mais estável e como consequência a fome demora mais para aparecer também. E além disso, como ela ocupa um espaço no estômago e não nos fornece calorias a gente fica com a sensação de “barriga cheia” mais rápido numa refeição, sem necessariamente ter consumido muita energia.
Esses são alguns dos
benefícios que as fibras podem nos proporcionar... Mas e onde encontramos as fibras na alimentação?!?
Nas frutas, verduras, legumes e cereais
integrais. Por isso é sempre mais saudável optar por um pão, macarrão, arroz e
outros cereais em suas versões integrais, e consumir frutas e hortaliças
diariamente: 3 frutas diferentes por dia, e verduras e legumes no almoço e no
jantar, sempre em quantidade maior do que o restante da comida (exemplo: mais
saladas do que arroz, feijão e carne).
Dica nutricional:
Sempre que puder escolher entre um
alimento cru ou cozido, prefira o cru! Ou se for escolher entre um alimento com
casca e com bagaço, também o prefira com tudo. Essas são maneiras simples que
podemos adotar para preservar melhor as fibras presentes nos alimentos, e
também muitas de suas vitaminas e minerais que podem se perder no cozimento ou
na retirada de algumas partes deles.
Exemplos:
Cenoura, repolho, beterraba, couve:
pode-se consumi-los crus ou cozidos! Escolha os crus!
Maçã, pêra, pêssego, ameixa: pode-se
retirar a casca para o consumo. Mas prefira comer com a casca!
Laranja e mexirica: ao invés de só chupar
o caldo/suco da fruta, opte por comer com o bagaço!
Mas lembre-se: para comer um alimento cru
e com a casca a sua higienização deve ser feita antes do consumo: deixe-o de
molho por 20 minutos em 1 litro de água com 1 colher de sopa de água sanitária.
Enxágue com água filtrada e pronto!
Tudo saudável como deve ser!
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