Ultimamente tenho estado
envolvida com muitas coisas e não tenho tido muito tempo para praticar as
minhas experiências nutricionais na cozinha. Por isso nessa postagem vamos
falar dos grupos de alimentos que devem compor a nossa alimentação diária.
Na Nutrição dividimos os
alimentos basicamente em 3 grupos: energéticos, construtores e reguladores.
Cada um tem uma função e uma ação no nosso organismo, e devemos consumi-los em
quantidades diferentes, garantindo um bom equilíbrio nutricional e harmonia
entre os nutrientes. Vamos ver que grupos são esses:
ALIMENTOS ENERGÉTICOS:
como o próprio nome diz, são aqueles alimentos responsáveis pela oferta de
energia ao organismo. Eles são as principais fontes de carboidratos da nossa
dieta e nos permitem a realização de atividades vitais como respirar,
batimentos cardíacos, função cerebral, e nos dão disposição para as demais
atividades diárias como andar, trabalhar, estudar, correr, nadar, etc. Os
alimentos fontes de carboidratos são os cereais, raízes, tubérculos e seus
derivados (pães, massas, bolos, cuscuz, farinhas, etc.) e compõem a base da
pirâmide. Exemplo de alimentos desse grupo: arroz, batata, mandioca, macarrão,
milho, aveia, inhame, cará, batata-doce, e seus derivados. Vale a pena saber
que cada grama de carboidrato nos fornece 4kcal. Recomendação: 5 a 9
porções por dia.
ALIMENTOS CONSTRUTORES:
são os responsáveis por "construir" estruturas físicas do nosso
corpo: cabelo, sangue, unha, pele, ossos, músculos, células de defesa, etc.
Esses alimentos são ricos em proteínas, que fornecem também 4kcal por grama.
Nesse grupo temos as carnes (todas: frango, vaca, porco, peixe, peru, pato,
codorna, etc.), ovos (todos também: galinha, gansa, pata, codorna...), leite
(de vaca, de cabra, búfala e outros animais) e seus derivados (queijos,
coalhadas, iogurtes, ricota... Exceto a manteiga). Temos como parte desse grupo
também as leguminosas que são os feijões (branco, carioca, preto, vermelho,
fradinho, de corda...), ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja e seus derivados.
O que devemos ter atenção nesse grupo é o fato de que os produtos de origem
animal são muitas vezes ricos em gorduras saturadas e colesterol. Por isso
devemos sempre optar por versões mais magras (laticínios desnatados, carnes
magras).
ALIMENTOS REGULADORES:
são as nossas grandes fontes de vitaminas, minerais e fibras, nutrientes estes
responsáveis por regular/adequar o funcionamento do organismo: equilíbrio de
água no corpo, funcionamento do intestino, controle de gorduras e açúcar no
sangue, defesa do organismo, produção de hormônios, etc. Desse grupo fazem
parte as verduras e legumes: alface, tomate, cenoura, beterraba, pepino,
repolho, acelga, couve, rúcula, agrião, abobrinha, abóbora, chuchu, berinjela,
jiló, cebola, vagem, brócolis, couve-flor, e muitas outras mais; e frutas:
maçã, banana, mamão, melancia, ameixa, pêssego, uva, abacaxi, morango,
carambola, kiwi, melão, caqui, laranja, limão, maracujá, goiaba, nectarina,
mexerica e várias outras. Recomendação: Hortaliças: 4 a 5 porções por dia;
Frutas: 3 a 5 porções diárias.
Esses três grupos de
alimentos devem compor a nossa alimentação diária, ou seja, todos os dias. E
para uma refeição ser/estar completa devemos ter um alimento de cada grupo
deles.
Já falamos do
café-da-manhã numa outra postagem aqui no blog (para lê-la na íntegra clique aqui), mas vamos relembrar como podemos compor essa refeição: basta escolher um
alimento de cada grupo. Mas lembre-se, o ideal é apenas um alimento por grupo:
Para o almoço e o jantar podemos montar o nosso prato
da mesma maneira, escolhendo um alimento de cada grupo, com exceção da
leguminosa que deve vir em pequena porção mesmo consumindo uma porção de carne.
Devemos lembrar que as preparações devem ser cozidas, assadas ou grelhadas, e
as hortaliças devem ser cruas preferencialmente.
Mas nem todos os alimentos disponíveis no mercado se
encaixam dentro destes grupos. Os óleos, gorduras e açúcares fazem parte de outro
grupo de alimentos, os chamados essencialmente energéticos, que não nos
oferecem praticamente nenhum nutriente e fornecem muita energia. Por isso “essencialmente
energéticos”, nada mais além de energia. Esses alimentos são: óleos,
margarinas, banha animal, manteiga, maionese, açúcar (mascavo, cristal,
demerara, refinado, de confeiteiro), mel, melado, rapadura, refrigerantes,
sucos industrializados, balas, doces, bombons.
E ainda existem aqueles que além de não terem
nutrientes possuem substâncias nocivas à saúde como a gordura trans: biscoitos
recheados, salgadinhos, macarrão tipo lámen, dentre outros.
Também devemos ficar longe dos frios e embutidos,
como: salsichas, linguiças, salame, mortadela, empanadinhos de frango,
calabresa, queijos amarelos (muçarela, prato, parmesão, provolone), presunto,
carnes defumadas e salgadas. Esses alimentos além de serem grandes fontes de
gorduras, que possuem 9kcal por grama, também são riquíssimos em Sódio e baixos
em vitaminas e outros minerais.
A alimentação saudável está nas suas mãos, ou melhor,
no seu prato! Coma bem! Viva mais!
E lembre-se: um prato saudável é um prato colorido! E
para saber mais sobre as cores dos alimentos e seus nutrientes clique aqui.
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