Bruschetta mia!

Às vezes chegamos em casa depois de um dia exaustivo e o que menos temos vontade de fazer é cozinhar. Mas e o que fazer com a fome que vem junto com a gente? Muitas pessoas resolvem esse problema telefonando para qualquer restaurante que entregue comida em casa, e os adeptos aos pratos congelados tratam logo de ligar o forno. Não vou mentir que às vezes eu recorro a uma dessas alternativas, mas antes disso abro a geladeira e o armário para ver se eu consigo inventar algo mais saudável.

E foi assim, olhando o que tinha em casa, que tive a ideia que trago hoje para o blog!

Vou fazer bruschettas! Para quem ainda não conhece pronuncia-se “brusqueta”.

As bruschettas ganharam popularidade nos últimos anos, e hoje é possível encontrar esse ícone italiano em qualquer tipo de bares e restaurantes. É um prato simples e geralmente servido como entrada ou aperitivo, mas sendo bem caprichada serve até de prato principal.

A ideia da bruschetta é bem simples: uma fatia de pão com algum ingrediente em cima levados ao forno. E pelo que vejo a mais tradicional é a de tomate com manjericão, mas pode ser de shitake e shimeji, escarola refogada, presunto cru, abobrinha, alcachofra, sardinha, queijos variados, ou o que mais der vontade de colocar sobre uma fatia de pão. O segredo é que esses ingredientes estejam/sejam bem temperados para dar mais “glamour” à “torrada”.

Os ingredientes:

Como a ideia aqui é fazer desse prato uma refeição saudável, vou usar um alimento de cada grupo, tornando a refeição “completa” nutricionalmente. Não viu a postagem sobre os grupos de alimentos? Clique aqui!

Pão é o alimento energético, e na bruschetta tradicional o pão é o italiano. Eu usei o pão de forma 100% integral que eu tinha em casa.

Tomate é o alimento regulador. Acho o tomate italiano o mais saboroso para essa receita. Um tomate cobre até duas fatias de pão.

Queijo é o alimento construtor. Aí é de acordo com a vontade do “freguês”, eu usei parmesão ralado no ralo grosso, mas pode ser muçarela, gorgonzola, prato, e até opções mais magras como o cottage e até a ricota temperada previamente.

Temperos à gosto: manjericão, alho (1 dente de alho é suficiente para um tomate picado), pimenta-do-reino moída e sal. Mas também dá para usar salsinha, cebolinha, alecrim, orégano, etc.

Azeite – uma colher de sopa.

Foto: Arquivo pessoal.

Modo de fazer:

Corte o tomate em cubos do tamanho que achar mais conveniente, eu gosto do tamanho que se usa para um molho vinagrete. Pique o alho no menor tamanho que conseguir ou use o espremedor de alho. E o manjericão também é por conta do “freguês”: folhas bem picadinhas ou rasgadas em pedaços maiores. E saiba que para a maioria das ervas e temperos quanto maior for o seu tamanho no prato mais pronunciado será o seu sabor, e quanto menor, mais sutil ele será.

Em uma tigela misture o tomate, o alho, o sal, a pimenta-do-reino moída (opcional) e o manjericão. Acrescente azeite de oliva e mexa bem.

Com as fatias de pão já dispostas em uma assadeira coloque a mistura de tomate sobre o pão. Faça de forma que não sobre muita beirada de pão sem o tomate, ou seja, ocupe a maior área da fatia de pão possível. Por cima do tomate coloque o queijo. Leve ao forno médio (180 - 200°C) por aproximadamente 10 minutos. Retire do forno e sirva ainda quente. Decore com uma folhinha de manjericão.

Buon appetito!

Dica: Se quiser dar um saborzinho a mais de alho na sua bruschetta leve a fatia de pão ainda sem recheio, sem nada, ao forno alto por uns 3 minutos, até que forme uma casquinha mais dura, mas sem torrar. Se preferir use uma frigideira: aqueça um lado do pão até que ele fique mais durinho. Depois disso feito corte um dente de alho ao meio e passe o lado cortado no pão, como se tivesse fazendo rabiscos. Desse jeito o pão fica ainda mais aromático. Em seguida prossiga como descrito na receita.

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Sempre à mão!

Todo mundo está "careca de saber" que comer a cada 3 horas faz parte de hábitos alimentares saudáveis. Mas será que todos sabem o que devemos ter sempre à mão para fazer dos "beliscos" um ato em prol da nossa saúde?

Já falamos aqui da importância dos 3 grupos de alimentos e da recomendação de cada um deles na nossa rotina alimentar.

Pelo o que tenho visto na prática clínica as pessoas têm tido dificuldades maiores em consumir frutas, hortaliças e laticínios. As verduras e legumes até podem compor um lanchinho no meio da manhã ou da tarde, mas destoa dos nossos costumes, portanto acho mais difícil de adquirir esse novo hábito. Por outro lado podemos usar as frutas e laticínios, que na minha opinião, são ótimas ideias para os lanches que intercalam as grandes refeições. Ainda temos alguns alimentos que devagarzinho vem ganhando espaço na nossa mesa: as oleaginosas, também boas alternativas para compor a alimentação entre uma refeição e outra.

Então fique alerta! Tenha sempre à mão um lanchinho à mão para comer entre o café-da-manhã, almoço e jantar, e que fará da sua alimentação ainda mais completa e nutritiva. E lembre-se: variar é a melhor opção!

Fique à vontade para escolher:

Frutas:

Maçã, banana, pêra, uva, morango, goiaba, mexerica e carambola são boas opções, pois podem ser carregadas já limpas e higienizadas, ficando prontinhas para comer, sem fazer sujeira. Mas nada impede que você carregue manga, melão, melancia, abacaxi, ou outras, num potinho bem fechado e com um palito de dente para “petiscar”. Outra opção de frutas são os sucos naturais e as frutas secas ou desidratadas.

Barra de cereais:

Essa não é a minha opção preferida, mas há quem adore as barrinhas. Sugiro que olhe a embalagem e fuja daquelas que contenham gordura vegetal hidrogenada ou gordura trans, flocos de cereais e açúcar. As melhores opções são as de cereais integrais com castanhas.

Oleaginosas:

As castanhas são bem legais, mas o problema é que além de gostosas são bastante calóricas, por isso é preciso controlar a quantidade, se não a chance de ganhar uns quilinhos extras aumenta. A quantidade indicada é de um punhado de castanhas por dia, o equivalente a cerca de ½ xícara de café (aquela pequenininha mesmo): castanha de caju, avelã, nozes, castanha-do-Pará, amêndoas, macadâmia, semente de girassol. Outra coisa: o amendoim não entra nessa lista porque é rico em gordura saturada, ao contrário das outras que possuem gorduras insaturadas (saudáveis).

Laticínios:

Os derivados do leite são opções gostosas e saudáveis, mas dependendo do produto pode ser necessária a refrigeração, facilitando para quem tem uma geladeira por perto ou uma bolsa térmica. Iogurtes, coalhadas, leites líquidos não podem ficar à temperatura ambiente por muito tempo, mas os queijos processados, aqueles geralmente vendidos em porções individuais, não precisam de refrigeração, assim como o leite em pó. E se estiver fazendo uma dieta com baixo teor de gorduras prefira sempre as opções magras e desnatadas.

Bolachas e biscoitos:

Esses também não fazem parte do meu grupo de primeira escolha para um lanche. E o que importa aqui é não exagerar na quantidade e ainda assim preferir as versões integrais e sem gordura trans ou vegetal hidrogenada e de baixo teor de sal e com o mínimo de açúcar possível. Bolacha recheada nem pensar, hein?! E aqueles pacotinhos de biscoito salgado vendidos em embalagens individuais também devem ser evitados.

Legumes:

Como eu já disse são menos convencionais, mas nem por isso menos saudáveis. Algumas sugestões são cenoura e pepino crus cortados em “palitinhos”, tomate (e tomatinho cereja), rabanete, talo de acelga, pimentão... Ou algum outro de sua preferência.

Ovo:

O ovo também pode ser uma opção das menos convencionais. Você pode carregá-lo cozido, ainda com a casca. Na hora de comer é só tirar a casca e pronto! Só não vale comer ovo todos os dias, pois a gema é riquíssima em colesterol. No máximo 3 por semana se você não tiver colesterol alto no sangue. Saiba mais sobre o ovo clicando aqui.

Bom, agora é com você! Coloque a criatividade à prova e faça das suas pequenas refeições lanches saudáveis e nutritivos! Bom apetite!

A saúde é algo orgânico!?!

Já falei algumas vezes aqui que quinzenalmente eu compro uma cesta de hortaliças orgânicas que é entregue em casa. A cesta é composta por várias verduras e legumes que variam de acordo com a safra de cada alimento. A que eu recebi hoje tem: alface lisa, alface frisié, escarola, repolho, abobrinha, tomate, salsinha, erva-doce, cenoura, beterraba e couve-flor.

Mas a pergunta que sempre fica no ar é: os alimentos orgânicos são mais nutritivos do que aqueles produzidos com o uso de fertilizantes e agrotóxicos? A resposta é bem simples: Não! E isso é o que os últimos estudos científicos têm nos mostrado até agora. Inclusive, esse é um tema já abordado nos congressos de Nutrição mais recentes.

Então pode-se dizer que os alimentos orgânicos são NUTRICIONALMENTE semelhantes àqueles produzidos com defensivos agrícolas. Mas estamos falando de NUTRIÇÃO e NUTRIENTES e não de toxicidade, malefícios ou coisa parecida com o uso desses produtos.

Foto: Arquivo pessoal.

Na minha humilde opinião acredito que ainda não tivemos tempo suficiente para poder afirmar com certeza que esses aditivos sintéticos podem nos trazer problemas, já que os seus usos são considerados muito recentes na história da humanidade. Mas com segurança podemos afirmar que os alimentos produzidos “naturalmente” não nos causam mal, já que foi assim que a espécie humana evoluiu até os dias atuais.

De qualquer forma, é importante saber que precisamos consumir diariamente alimentos saudáveis, orgânicos ou não, guarnecidos de nutrientes, essenciais ao bom funcionamento do organismo, garantindo-nos uma boa qualidade de vida e nos prevenindo dos agravos à saúde.

Não fique sem eles!

Quer saber os valores nutricionais das alface? Clique aqui!

Quer saber da cenoura também? É só clicar aqui!

E da abobrinha e alho-poró? Aqui!

Da vagem! Beterraba, laranja e morango!

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Quibe assim, assado!

A vantagem (ou não) de se arriscar na cozinha é que quando se tem vontade de comer alguma coisa a gente encara o desafio sem medo ou firulas. No meu caso, eu ainda fico buscando deixar uma “gordice” o mais saudável possível ou o menos prejudicial à saúde.

Dessa vez a minha inspiração veio da minha sogra, que no final de semana mandou para o grupo da família umas fotos de um almoço árabe que ela fez na casa dela a muitos quilômetros de distância. Fiquei só na vontade e hoje fui atrás de resolver meu “problema”. O nome dele era quibe com coalhada.

Recorri ao meu armário de mantimentos e o freezer. Lá encontrei o que precisava: trigo para quibe e carne moída congelada. No meu armário de temperos eu já tinha a pimenta síria, que é uma mistura de pimentas e especiarias (pimenta-da-jamaica, pimenta-do-reino preta, canela-da-China, cravo-da-Índia e noz-moscada). Precisei ir ao supermercado para providenciar a coalhada (eu não teria tempo de fazê-la em casa) e hortelã.

Não vou mentir e dizer que fiz tudo da minha cabeça. Não! Eu busquei na internet “receita para quibe”. Todas eram muito semelhantes, mas como eu já disse aqui eu não sei seguir receitas, então das muitas que li eu montei a minha própria. Modéstia à parte, o quibe ficou delicioso! Nem eu acreditei que pudesse ficar tão gostoso o meu quibe de primeira viagem!

Foto: Arquivo pessoal.

Vamos aos ingredientes para 12 quibes médios (menores que os de lanchonetes e maiores que aqueles servidos em festinhas):

250 a 300g de carne bovina magra moída (usei o patinho, e exatos 273g que era o que veio na bandejinha do mercado e passou a noite na geladeira descongelando)

Metade do peso da carne em trigo para quibe (ainda seco, sem hidratar, ou seja, usei 136g, o equivalente a quase uma xícara de chá)

1 colher de chá cheia de pimenta síria (mas pode ser a gosto)

Sal a gosto

¼ de cebola média bem picadinha

10 folhas grandes de hortelã bem picadinhas

Um fio de azeite de oliva

Como eu fiz:

Deixei o trigo de molho em água filtrada da noite para o dia na geladeira (a água deve cobrir todo o trigo). Na hora do preparo eu o escorri bem, usando um pano de prato limpo como “peneira” e depois torci bastante, buscando extrair o máximo de água possível. Lembra daquela geringonça que eu fiz para fazer o queijo cottage? (Para ver a foto clique aqui) Foi igual, mas depois eu fechei o pano e torci como se torce um pano de chão. Assim o trigo ficou bem sequinho, porém hidratado.

Numa tigela grande eu misturei tudo: carne, trigo e todos os temperos. Mexi tudo só com uma colher. Com a minha assadeira de superfície antiaderente a postos eu comecei a moldar os quibes. Se for usar uma assadeira normal unte-a previamente com um pouquinho de óleo. Com as mãos mesmo eu fui fazendo os quibes, tentando atingir o formato tradicional dos quibes fritos convencionais vistos por aí. Mas essa massa, não sei porquê, não dá uma “liga” boa e se você apertar demais de um lado ela desmancha do outro. O jeito é fazer com delicadeza e paciência. A dica é: pegue um punhado que encha a palma da mão (o equivalente a uma xícara de café) e aperte com força, e depois comece a moldar até atingir o formato desejado. Coloque os quibes na assadeira, regue com um fio de azeite e leve para assar no forno pré-aquecido em fogo alto (220°C) por 20 minutos ou mais um pouquinho até que atinjam a cor desejada. 

Prontinho! Já pode comer!

E para acompanhar eu fiz um molho de coalhada:

1 pote de 170g de coalhada integral comprada pronta no supermercado (fica junto dos iogurtes e o copinho é “idêntico” aos deles)

Suco de menos de ½ limão espremido

Sal a gosto

Azeite de oliva a gosto (usei uma colher de sobremesa)

Hortelã picadinho a gosto (usei umas 20 folhas grandes)

Misture tudo numa cumbuca e pronto!

Ali Baba! Que delícia! Aproveite!

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Bolo de laranja "a la nutricionista"

Muitas das vezes que fui à casa da avó do meu marido eu me deparei com um bolo de laranja dos deuses. A verdade é que eu acho que nem teria chance de replicar o bolo na minha casa, muito menos em superá-lo, pois é maravilhoso mesmo.

Mas dia desses eu resolvi fazer o “meu” bolo de laranja, um bolo de laranja “a la nutricionista”. Ficou bom também, e completamente diferente daqueles de vó. Mas tudo saudável como deve ser!

A receita é esta:

½ xícara de óleo (usei o de canola que tem mais ômega-3)

½ xícara de açúcar light (metade açúcar, metade adoçante sucralose)

1 ovo (fonte de proteína da receita e usado para dar liga e maciez à massa)

1 xícara de chá de farinha de trigo integral (mais nutritiva e rica em fibras)

1 xícara de chá de farinha de trigo branca (para a massa ficar mais macia e não ressecar tanto)

2 laranjas médias (a "diva" da receita, fonte de vitaminas, minerais e fibras)

1 colher de sopa de fermento em pó (para a massa crescer)

Modo de fazer:

Bata a clara do ovo em neve e reserve.

No liquidificador bata bem as laranjas sem a casca verde e sem as sementes, com o bagaço e tudo, até virar um “purê”.

Numa outra tigela bata a gema, o açúcar e o óleo. Depois de estar homogêneo misture as farinhas e por último a laranja. Mexa bem. Na massa obtida acrescente o fermento e por último a clara em neve, misturando delicadamente. Leve ao forno médio (180 a 200°C) numa assadeira de furo central (aproximadamente 20cm de diâmetro) untada com óleo e farinha, por 40 minutos. Desenforme ainda quente.

Foto: Arquivo pessoal.

Calda:

2 colheres de açúcar light

1 xícara de café de suco de laranja

Modo de preparo: Leve ao fogo até engrossar, mexendo sem parar. Junte ao bolo como desejar.

É bom saber:

Usando a laranja com todo o seu bagaço aproveitamos grande parte das fibras contidas na fruta. As fibras, como já faladas aqui no blog (clique aqui para ver a postagem na íntegra), proporcionam maior saciedade, garantem um índice glicêmico melhor à preparação, e dentre outros benefícios mais, elas ainda melhoram o funcionamento do intestino.

Outra coisa: essa receita rende um bolo pequeno, ideal para uma família pequena de duas ou três pessoas, ou mesmo para aqueles que moram sozinhos.

Aproveite!

Alimentação saudável e os 3 grupos de alimentos!

Ultimamente tenho estado envolvida com muitas coisas e não tenho tido muito tempo para praticar as minhas experiências nutricionais na cozinha. Por isso nessa postagem vamos falar dos grupos de alimentos que devem compor a nossa alimentação diária.

Na Nutrição dividimos os alimentos basicamente em 3 grupos: energéticos, construtores e reguladores. Cada um tem uma função e uma ação no nosso organismo, e devemos consumi-los em quantidades diferentes, garantindo um bom equilíbrio nutricional e harmonia entre os nutrientes. Vamos ver que grupos são esses:

ALIMENTOS ENERGÉTICOS: como o próprio nome diz, são aqueles alimentos responsáveis pela oferta de energia ao organismo. Eles são as principais fontes de carboidratos da nossa dieta e nos permitem a realização de atividades vitais como respirar, batimentos cardíacos, função cerebral, e nos dão disposição para as demais atividades diárias como andar, trabalhar, estudar, correr, nadar, etc. Os alimentos fontes de carboidratos são os cereais, raízes, tubérculos e seus derivados (pães, massas, bolos, cuscuz, farinhas, etc.) e compõem a base da pirâmide. Exemplo de alimentos desse grupo: arroz, batata, mandioca, macarrão, milho, aveia, inhame, cará, batata-doce, e seus derivados. Vale a pena saber que cada grama de carboidrato nos fornece 4kcal. Recomendação: 5 a 9 porções por dia.

ALIMENTOS CONSTRUTORES: são os responsáveis por "construir" estruturas físicas do nosso corpo: cabelo, sangue, unha, pele, ossos, músculos, células de defesa, etc. Esses alimentos são ricos em proteínas, que fornecem também 4kcal por grama. Nesse grupo temos as carnes (todas: frango, vaca, porco, peixe, peru, pato, codorna, etc.), ovos (todos também: galinha, gansa, pata, codorna...), leite (de vaca, de cabra, búfala e outros animais) e seus derivados (queijos, coalhadas, iogurtes, ricota... Exceto a manteiga). Temos como parte desse grupo também as leguminosas que são os feijões (branco, carioca, preto, vermelho, fradinho, de corda...), ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja e seus derivados. O que devemos ter atenção nesse grupo é o fato de que os produtos de origem animal são muitas vezes ricos em gorduras saturadas e colesterol. Por isso devemos sempre optar por versões mais magras (laticínios desnatados, carnes magras). Recomendação: Laticínios: 3 porções diárias; Carnes e ovos: 1 a 2 porções por dia; Leguminosas: 1 porção diária.

ALIMENTOS REGULADORES: são as nossas grandes fontes de vitaminas, minerais e fibras, nutrientes estes responsáveis por regular/adequar o funcionamento do organismo: equilíbrio de água no corpo, funcionamento do intestino, controle de gorduras e açúcar no sangue, defesa do organismo, produção de hormônios, etc. Desse grupo fazem parte as verduras e legumes: alface, tomate, cenoura, beterraba, pepino, repolho, acelga, couve, rúcula, agrião, abobrinha, abóbora, chuchu, berinjela, jiló, cebola, vagem, brócolis, couve-flor, e muitas outras mais; e frutas: maçã, banana, mamão, melancia, ameixa, pêssego, uva, abacaxi, morango, carambola, kiwi, melão, caqui, laranja, limão, maracujá, goiaba, nectarina, mexerica e várias outras. Recomendação: Hortaliças: 4 a 5 porções por dia; Frutas: 3 a 5 porções diárias.

Esses três grupos de alimentos devem compor a nossa alimentação diária, ou seja, todos os dias. E para uma refeição ser/estar completa devemos ter um alimento de cada grupo deles.

Já falamos do café-da-manhã numa outra postagem aqui no blog (para lê-la na íntegra clique aqui), mas vamos relembrar como podemos compor essa refeição: basta escolher um alimento de cada grupo. Mas lembre-se, o ideal é apenas um alimento por grupo:

Para o almoço e o jantar podemos montar o nosso prato da mesma maneira, escolhendo um alimento de cada grupo, com exceção da leguminosa que deve vir em pequena porção mesmo consumindo uma porção de carne. Devemos lembrar que as preparações devem ser cozidas, assadas ou grelhadas, e as hortaliças devem ser cruas preferencialmente.

Mas nem todos os alimentos disponíveis no mercado se encaixam dentro destes grupos. Os óleos, gorduras e açúcares fazem parte de outro grupo de alimentos, os chamados essencialmente energéticos, que não nos oferecem praticamente nenhum nutriente e fornecem muita energia. Por isso “essencialmente energéticos”, nada mais além de energia. Esses alimentos são: óleos, margarinas, banha animal, manteiga, maionese, açúcar (mascavo, cristal, demerara, refinado, de confeiteiro), mel, melado, rapadura, refrigerantes, sucos industrializados, balas, doces, bombons.

E ainda existem aqueles que além de não terem nutrientes possuem substâncias nocivas à saúde como a gordura trans: biscoitos recheados, salgadinhos, macarrão tipo lámen, dentre outros.

Também devemos ficar longe dos frios e embutidos, como: salsichas, linguiças, salame, mortadela, empanadinhos de frango, calabresa, queijos amarelos (muçarela, prato, parmesão, provolone), presunto, carnes defumadas e salgadas. Esses alimentos além de serem grandes fontes de gorduras, que possuem 9kcal por grama, também são riquíssimos em Sódio e baixos em vitaminas e outros minerais.

A alimentação saudável está nas suas mãos, ou melhor, no seu prato! Coma bem! Viva mais!

E lembre-se: um prato saudável é um prato colorido! E para saber mais sobre as cores dos alimentos e seus nutrientes clique aqui.

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Aprimorando as batatas não-fritas

Há algum tempo que eu faço as batatas-fritas de mentirinha em casa. E embora sejam muito mais saudáveis que as batatas-fritas convencionais devo confessar que sempre achava que alguma coisa ainda poderia ser melhorada: um dia ficavam sequinhas demais, outra vez “molengas” e às vezes feias, o que me deixava constrangida na hora de servir para as visitas.

Mas esses dias resolvi testar duas outras formas de fazer as batatas-fritas de mentirinha, e essa virou a minha receita definitiva:

Lavei, sequei e cortei 2 batatas. Espalhei os pedaços numa assadeira com superfície antiaderente (o que ajuda muito!) e espalhei a farinha de trigo sobre eles com a ajuda de uma peneira, o que fez muita diferença! Não mexi, nem misturei! Depois disso acrescentei o fio de azeite (menos de uma colher de sopa) e não acrescentei o sal, deixei para a hora de servir. As batatas assaram no forno a 200°C (fogo médio) por 30 minutos.

O resultado foi ainda mais surpreendente! E a outra coisa que eu testei foi usar a farinha de rosca no lugar da farinha de trigo. Deu super certo também!

Recapitulando:

Ingredientes:

2 batatas médias

1 colher de sopa de farinha de trigo ou de rosca

Sal à gosto (preferi usar no final, depois de prontas)

1 fio de azeite (não mais que 1 colher de sopa)

Agora sim: nota 10 no sabor, na aparência e na saúde!

 

Foto: Arquivo pessoal.

Dica:

Se você não tiver uma assadeira antiaderente unte a superfície com um pouquinho de óleo e farinha (trigo ou rosca), assim as batatas não grudam no utensílio.

Modo de fazer:

Lave bem as batatas e as seque. Corte-as no formato que desejar, deixando a casca (é fonte de fibras, vitaminas e minerais), mas pode descascar se preferir. Coloque-as numa assadeira de preferência com superfície antiaderente (tipo Teflon®). Com uma peneira espalhe a farinha sobre os pedaços de batatas. Regue com o azeite (procure despejar o azeite lentamente formando um fio). Asse, sem cobrir, por mais ou menos 30 minutos em forno médio-alto (aproximadamente 200°C). O tempo vai depender do tamanho e da espessura que a batata foi cortada, quanto maior o pedaço mais tempo precisará. Quando elas estiverem douradinhas, da mesma cor que ficam quando fritas, estarão prontas, e você terá uma batata-frita de mentirinha!

Bom final de semana!

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Fibra que te quero bem!

Quando usamos a palavra fibra a ideia que muitas vezes nos vem à mente é de algo rígido, forte e resistente. Na alimentação pode ser diferente, pois existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis.

As solúveis geralmente formam uma espécie de gel no trato gastrointestinal, portanto são “macias”, e as insolúveis são mais rígidas sim.

Ao contrário do que muitos pensam as fibras não nos fornecem energia, já que o nosso organismo não possui enzimas capazes de digeri-las e transformá-las em fonte energética. Sendo assim, do jeito que elas entram, elas também saem do nosso corpo. O que acontece é que com a mastigação quebramos as fibras em pedaços menores, mas sua estrutura se mantém.

As fibras têm diversas funções no nosso corpo, dentre as mais descritas temos:

• Auxiliar na redução dos níveis de colesterol no sangue. Isso porque as fibras têm a capacidade de absorver parte da bile, uma substância produzida e usada pelo organismo na digestão e absorção das gorduras e que por incrível que pareça é rica em colesterol, portanto parte do colesterol acaba sendo eliminado pelas fezes.

• Melhorar o controle da glicemia. A fibra também atrapalha o processo de transformação do alimento em açúcar no sangue, o que favorece o melhor controle da glicemia.

• Ajudar no funcionamento do intestino. Este fator se deve à formação do bolo fecal e à capacidade que a fibra tem de absorver água. Isso favorece o trânsito das fezes tornando-as mais macias também, resultando num trânsito intestinal menos lento, ou seja, mais rápido.

• Promover a saciedade, portanto boa aliada em dietas para perder peso. As fibras retardam o processo de transformação de açúcar no sangue, assim a glicemia se mantém mais estável e como consequência a fome demora mais para aparecer também. E além disso, como ela ocupa um espaço no estômago e não nos fornece calorias a gente fica com a sensação de “barriga cheia” mais rápido numa refeição, sem necessariamente ter consumido muita energia.

Esses são alguns dos benefícios que as fibras podem nos proporcionar... Mas e onde encontramos as fibras na alimentação?!?

Nas frutas, verduras, legumes e cereais integrais. Por isso é sempre mais saudável optar por um pão, macarrão, arroz e outros cereais em suas versões integrais, e consumir frutas e hortaliças diariamente: 3 frutas diferentes por dia, e verduras e legumes no almoço e no jantar, sempre em quantidade maior do que o restante da comida (exemplo: mais saladas do que arroz, feijão e carne).

Dica nutricional:

Sempre que puder escolher entre um alimento cru ou cozido, prefira o cru! Ou se for escolher entre um alimento com casca e com bagaço, também o prefira com tudo. Essas são maneiras simples que podemos adotar para preservar melhor as fibras presentes nos alimentos, e também muitas de suas vitaminas e minerais que podem se perder no cozimento ou na retirada de algumas partes deles.

Exemplos:

Cenoura, repolho, beterraba, couve: pode-se consumi-los crus ou cozidos! Escolha os crus!

Maçã, pêra, pêssego, ameixa: pode-se retirar a casca para o consumo. Mas prefira comer com a casca!

Laranja e mexirica: ao invés de só chupar o caldo/suco da fruta, opte por comer com o bagaço!

Mas lembre-se: para comer um alimento cru e com a casca a sua higienização deve ser feita antes do consumo: deixe-o de molho por 20 minutos em 1 litro de água com 1 colher de sopa de água sanitária. Enxágue com água filtrada e pronto!

Tudo saudável como deve ser!