Um clássico repaginado - Suco de laranja com cenoura e beterraba

Muita gente já deve ter esperneado muito quando criança se a mãe dizia que tinha que tomar suco de laranja com cenoura e beterraba. Eu particularmente não tenho essa lembrança dos meus tempos de infância, mas ouço muito isso dos pais dos meus pequenos pacientes. E tenho que confessar que pelo que eu me recorde esse não seria um suco que eu pediria para tomar.

O bom é que o tempo passa, a gente amadurece, as papilas gustativas responsáveis por transmitir os sabores dos alimentos se aprimoram e a gente acaba aprendendo a gostar de coisas novas e diferentes, passando a apreciar aquilo que antes pudesse parecer um terror.

Também é certo que certas pessoas ainda possam não gostar da ideia de misturar laranja com beterraba e cenoura mesmo depois de grandinhos. Mas dia desses fiz um suco com a mistura que ficou tão gostoso que resolvi compartilhar a receita.

Foto: Arquivo pessoal.

Os ingredientes foram:

200mL de suco de laranja natural (depende um pouco da laranja, mas em média 3 ou 4 unidades)

1 cenoura pequena ou 1/3 da grande

½ beterraba pequena

3 morangos congelados

1 colher de sopa de mel

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador. Mas bata bem, até que não sobre nenhum pedacinho inteiro. Sirva imediatamente, sem coar.

Dica nutricional:

O legal de usar o suco da laranja no lugar da água é que ele dá um sabor azedinho, mas ao mesmo tempo adocicado, além de ser rico em vitamina C, como o morango. A cenoura e a beterraba cruas e com casca garantem uma boa quantidade de fibras e melhoram o índice glicêmico do suco da laranja isolado, que é bem alto. O mel, embora seja um produto natural, não pode ser considerado fonte de nenhum nutriente específico, e nesse caso sua função foi adoçar e agregar um sabor diferente.

Dica culinária:

Sabe aquelas superpromoções de caixinhas de morango que às vezes vemos em caminhões na rua? Eu costumo aproveitar a oferta e se vejo que vai ser muita fruta para o consumo imediato eu as lavo bem, deixo de molho em água com hipoclorito de sódio (1 litro de água + 1 colher de sopa de água sanitária), enxáguo com água filtrada e depois congelo. Para fazer sucos e vitaminas essa é uma ótima opção, porque a fruta já vem geladinha e refrescante, sem contar que dura semanas no congelador, sem estragar.

Quer saber dos valores nutricionais da cenoura? Clique aqui!

E para saber os nutrientes da beterraba, laranja e morango, veja a seguir:

em 100g de alimento cru	Energia (kcal)	Proteínas (g)	Gorduras (g)	Carboidratos (g)	Fibra (g)	Cálcio (mg)	Ferro (mg)	Potássio (mg)	Sódio (mg)	Vitamina C (mg)
Beterraba	49	1,9	0,1	11,1	3,4	18	0,3	375	10	3,1
Laranja pêra, suco	33	0,7	0,1	7,6	Tr	7	Tr	149	Tr	73,3
Morango	30	0,9	0,3	6,8	1,7	11	0,3	184	Tr	63,6

Fonte: TACO, 2011.

Referência: TACO; Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA –UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl.. -- Campinas: NEPAUNICAMP, 2011. 161 p.

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Sobrou arroz? Virou bolinho de arroz!

Bolinho de arroz é quase um clássico de casa de vó, não é?! Mas o mais estranho é eu ter essa ideia sem nem lembrar das minhas avós fazendo o bolinho para mim. Enfim...

Dia desses abri a minha geladeira e vi que tinha um arroz “velho” lá. A quantidade era insuficiente para a nossa refeição e como ele, o arroz, já tinha uns dias também não era a primeira opção de acompanhamento. Eis que pensei: o que fazer com esse restinho de arroz? E na hora me veio à mente o tal bolinho de arroz.

Busquei na memória o que levaria na receita deste clássico e lembrei do ovo, farinha e temperos. E lembrei também que a receita "original" deveria ser frita.

Mas não contente em só usar o arroz e os temperos eu resolvi colocar espinafre, e fazer diferente: assado.

Foto: Arquivo pessoal.

E a receita do que eu fiz foi assim:

• 1 e ½ xícara de chá (mais ou menos) de arroz já cozido (o de casa dessa vez era o branco polido, mas serve qualquer um: parboilizado ou integral) - esse alimento serve de fonte energética.
• 1 ovo inteiro levemente batido - é a fonte protéica da preparação e ajuda a grudar os ingredientes uns nos outros, formando os bolinhos.
• 1 colher de sopa de farinha de aveia - junto com o ovo forma a "cola" da receita.
• 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado - para dar um sabor especial.
• 1 ramo pequeno de espinafre cozido no vapor, escorrido e picado (tem que apertar bem com a mão para extrair a água) – fonte de vitaminas e minerais. Veja a tabela nutricional no final da receita.
• Cheiro-verde a gosto (salsinha, cebolinha) – agrega sabor e também algumas vitaminas, minerais e fibras. Veja a tabela nutricional no final da receita.
• Sal a gosto, mas com moderação.

Foto: Arquivo pessoal.

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 200°C. Em uma tigela junte o ovo batido, o arroz, a farinha de aveia, os temperos e o espinafre. Mexa tudo até que fique bem misturado. Em uma assadeira com superfície antiaderente ou untada com óleo e farinha coloque os bolinhos já moldados na mão ou com a ajuda de um garfo e uma colher. Asse em forno médio (200°C) até que fiquem dourados, mais ou menos de 20 a 30 minutos. Sirva ainda quente. Super fácil, e saudável como deve ser!

Aproveite!

em 100g do alimento cru	Energia (kcal)	Proteínas (g)	Gorduras (g)	Carboidratos (g)	Fibra (g)	Cálcio (mg)	Ferro (mg)	Potássio (mg)	Sódio (mg)	Vitamina C (mg)
Espinafre	16	2	0,2	2,6	2,1	98	0,4	336	17	2,4
Cebolinha	20	1,9	0,4	3,4	3,6	80	0,6	206	2	31,8
Salsinha	33	3,3	0,6	5,7	1,9	179	3,2	711	2	51,7

Fonte: TACO, 2011.

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Referência: TACO; Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA –UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl.. -- Campinas: NEPAUNICAMP, 2011. 161 p.

Batata recheada!!!

Acho que todo mundo tem aquele dia em que tem vontade de “enfiar o pé na jaca” e comer umas “gordices”. E não é o fato de eu ser nutricionista que me faz imune a essas vontades. Às vezes a tentação bate e o jeito é tentar causar o menor “estrago” possível à saúde.

Dia desses fiquei “aguada” por comer batata assada recheada, daquelas vendidas nas praças de alimentação de shoppings... Mas a minha vontade de ir a um shopping era inversamente proporcional à minha vontade de comer a tal batata, então resolvi tentar fazer em casa. E não é que deu certo?

Primeiro fui ao supermercado comprar meus ingredientes:

• Batata – peguei as maiores e mais robustas que encontrei (cada uma tinha uns 400g ainda cruas)
• Requeijão cremoso light
• Queijo tipo cottage
• Bacon – a peça mais magrinha que achei
• Queijo parmesão ralado no ralo grosso
• Alho frito – comprei já pronto mesmo

Já em casa comecei o preparo. Meu marido me ajudou com o bacon, ele tirou toda a gordura possível com a ajuda de uma faca e depois cortou em cubinhos. Enquanto isso eu lavava bem as batatas usando uma esponja. Com um garfo fiz alguns furos nas batatas limpas e secas (espetei umas 8 vezes cada uma), só não furei a parte de baixo delas. Coloquei duas folhas de papel toalha na bandeja do forno de microondas e as batatas por cima. Liguei o forno em potência máxima por 15 minutos (a batata era grande, se for menor leva menos tempo). Ao soar o apito do aparelho as batatas estavam assadas (ou devo dizer cozidas?), prontas para a montagem.

E durante os 15 minutos eu trabalhei no bacon: levei os cubinhos já sem gordura, só a carne mesmo, a uma panela de superfície antiaderente. Mexi de vez em quando até que eles encolheram e ficaram bem crocantes, a panela praticamente não sujou.

Foto: Arquivo pessoal.

Pronto! À montagem:

Fiz um corte na parte de cima da batata, no sentido do seu comprimento. Tive cuidado para a faca não romper a casca de baixo do tubérculo. Com um garfo abri a batata e passei o garfo de forma que o miolo se desprendeu. Joguei um fio de azeite de oliva, pimenta-do-reino branca moída e pouquinho de sal. Terminei de montar com os ingredientes. Coloquei nessa ordem: requeijão cremoso, queijo tipo cottage, bacon, queijo parmesão ralado e alho frito. Depois foi só alegria! Comi sem culpa e curti de montão!

Talvez você não esteja achando que a minha batata recheada tenha sido uma extravagância. Mas foi sim: por mais que eu tenha usado produtos mais magros (bacon sem gordura, requeijão light, queijo tipo cottage) o teor de gorduras e colesterol muito provavelmente ultrapassa a recomendação por porção desses nutrientes. Além do mais, o bacon é uma carne defumada, cheia de aditivos químicos como nitrito e nitrato, e sódio. E o bacon frito era feito na gordura hidrogenada (credo!), por isso usei bem pouquinho. E o queijo parmesão, que além de ser bem gordinho tem bastante sal. Também devemos considerar que a única fonte de fibras na preparação era a casca da batata (que eu comi todinha), mas ainda assim era pouca fibra.

Se o “estrago” foi assim com as versões lights, imagina nas versões regulares?!? Haja coração! Por isso é importante estarmos sempre atentos ao que oferecemos ao nosso corpo.

Confissão a fazer: A gente quando está com fome tem o “olho maior que a barriga”, já diria a minha mãe. No supermercado comprei duas batatas por pessoa, mas mal consegui comer uma inteira.

Não gostou do meu recheio, ou simplesmente não está afim de exagerar? Veja algumas sugestões mais lights e saudáveis, que não vão fazer a sua consciência nem a balança pesarem:

• Queijo cottage com brócolis refogado no alho
• Ricota com espinafre e nozes
• Abobrinha refogada com requeijão cremoso light
• Queijo minas frescal (ou muçarela de búfala) com tomate cereja e manjericão
• Molho de tomate com carne moída magra – molho a bolonhesa (Veja a receita aqui)
• Peito de frango cozido e desfiado com ervilha e molho branco saudável (Veja a receita do molho branco aqui)

Quer saber mais sobre os valores nutricionais da batata? Clique aqui!

Bom apetite! E aproveite o final de semana!

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Aos meus queridos pacientes com carinho!

Em um dos lugares onde eu atendo existe um grupo educativo para pessoas que têm Diabetes Mellitus. A ideia é oferecer aos pacientes estratégias para que ele cuide da sua saúde e controle a sua doença aumentando sua qualidade de vida e longevidade. Os encontros são liderados cada dia por uma pessoa da equipe multiprofissional do serviço de saúde: médico, enfermeiro, psicólogo, farmacêutico, dentista, educador físico e eu, nutricionista. Os resultados são sempre positivos e recompensadores, fazem o esforço valer a pena!

Semana passada foi o último encontro de um dos grupos e foi proposto que fizéssemos um momento de confraternização, e se tem festinha tem “comes e bebes”. Nesse dia cada um levaria um alimento que seu consumo fosse propício para portadores de Diabetes, Hipertensão e Dislipidemia (alterações das gorduras no sangue), que era o perfil dos participantes do nosso grupo.

Eu, particularmente, tinha um “tarefa”: depois de mais de um mês falando em alimentação saudável (que sempre era fonte de dúvidas entre os integrantes) tinha que mostrá-los que é possível se comer bem (entenda como comer comida gostosa) e comer saudável.

Com muito carinho por aquela turma fui para a cozinha no dia anterior para preparar um QUIBE DE RICOTA COM ABOBRINHA. Não é porque fui eu que fiz, mas ficou bem bom! E sabe que todos os ingredientes tinham uma razão de estarem na receita?

Foto: Arquivo pessoal.

Vamos começar! Você vai precisar de:

1 xícara de chá de trigo para quibe – fonte de carboidratos complexos, rico em fibras e de baixo índice glicêmico (transforma-se em açúcar no sangue lentamente, ótimo para quem tem Diabetes).

1 abobrinha pequena – além de dar um colorido especial à receita fornece vitaminas, minerais e fibras também, que ajudam no funcionamento do intestino e na redução dos níveis de gordura no sangue.

200g de ricota (mais ou menos meia peça de ricota dessas vendidas nos supermercados) – fonte de proteína de alto valor biológico (que é bem aproveitada pelo organismo), cálcio (que além de ajudar na saúde dos ossos e dentes também ajuda no controle da pressão arterial), baixo teor de gorduras e colesterol (o que garante um valor calórico reduzido e evita o aumento das gorduras no sangue como o colesterol ruim, o LDL-colesterol).

Sal – bem pouquinho para ajudar no controle da pressão arterial.

1 colher de sopa de azeite de oliva – fonte de gordura saudável, rico em ômega-9 que ajuda a aumentar o colesterol bom (HDL) e abaixar o ruim (LDL), protegendo o coração, além de agregar mais sabor ao prato.

Temperos à vontade – aqui está o segredo da receita! Comida sem tempero não dá! Eu usei as ervinhas da minha hortinha de apartamento: orégano fresco e salsinha. E completei com pimenta-do-reino branca moída (essa era comprada). Acho que cebolinha e hortelã também combinam com essa receita, assim como cebola e alho.

Foto: Arquivo pessoal.

Modo de preparo:

Deixe o trigo de molho por pelo menos 3 horas. Depois escorra e esprema com as mãos tentando extrair o máximo de água possível. Tempere com sal e uma erva de sua escolha (de preferência uma diferente da que será usada no recheio, eu usei o orégano). Reserve.

Rale a abobrinha em ralo grosso e misture à ricota já “esmigalhada” com a ajuda de um garfo. Tempere com as ervas (usei a salsinha), sal, pimenta e azeite, e misture bem.

Já num refratário (20x15cm) a ser levado ao forno coloque metade do trigo de forma que cubra toda a sua superfície. Com a ajuda das costas de uma colher dê leves batidinhas de forma que a massa seja compactada. Prossiga acrescentando o recheio (abobrinha e a ricota) sobre o trigo. Faça a mesma coisa com a colher: bata de leve para o recheio ficar mais “grudadinho”. Por último acrescente o restante do trigo cobrindo todo o recheio, e não esqueça de bater de leve com a colher de novo. Leve ao forno por 30 minutos a 200°C (médio). Pode ser servido quente ou frio, acompanhando uma salada de folhas frescas ou sozinho como parte de um lanche como eu fiz com meus pacientes no grupo.

Outras sugestões: se não quiser usar a abobrinha você pode trocar por escarola, alho-poró ou repolho refogados, brócolis parcialmente cozidos, berinjela, cenoura, beterraba...

Quer saber os valores nutricionais da abobrinha? Clique aqui!

Dica: vai receber uma visita que não come carnes?!? Essa é uma boa opção de refeição!

Experimente fazer em casa e me mande fotos! Quero ver como ficou!

Até mais...

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