Vai um bolonhesa aí?

O macarrão à bolonhesa é algo tão difundido no universo gastronômico que é possível encontrar a massa com o molho de carne moída em qualquer lugar do mundo. Raríssimas são as variações.

Dia desses cheguei em casa do trabalho cansada e com fome. Estava um frio na cidade que o meu corpo pedia algo quentinho, para aquecer! Sopa seria uma ótima opção se naquele dia eu estivesse com vontade de tomar sopa! Hehehe! Queria algo mais "substancioso"!

E foi mexendo na minha geladeira que eu encontrei uma bandeja de carne moída no congelador. Não tive dúvidas de que o meu jantar seria um bom macarrão a bolonhesa. Mas não me contive somente com a carne, a massa e o tomate, queria algo mais, algo verde para ser bem específica. Voltei na geladeira e achei vagem. Pronto! Vou incrementar o bolonhesa com a vagem, pensei!

Arregacei as mangas e comecei o preparo. Tive que descongelar a carne no forno de microondas (aliás, eu uso muito esse recurso). Depois cortei ½ cebola e a coloquei para dourar no azeite com alho picadinho. Eu me deliciava com aquele aroma vindo da panela! Magnífico! Depois veio a vez da carne. Deixei que ela ficasse bem sequinha e temperei com orégano e tomilho frescos que eu mesma colhi na minha hortinha de apartamento.

Nesse dia eu não tinha tomate fresco em casa, e a saída foi usar uma lata de tomate pelado, daquelas que o tomate vem inteiro dentro. Despejei a lata na panela junto da carne que a essa altura eu já tinha acrescentado o sal e pimenta do reino, e com a ajuda da colher de pau eu cortei grosseiramente em pedaços os tomates da lata. Joguei um pouco de água na lata, dei uma mexida e despejei dentro da panela, aproveitando todo o caldinho e a polpa restantes.

Assim o molho já estava bárbaro! Mas eu queria as vagens ali! E então foi que despejei um bom punhado de vagens limpas e cortadas em pedaços de mais ou menos 3cm. Deixei cozinhar por uns 3 ou 4 minutos e estava pronto o molho.

Cozinhei o macarrão integral seguindo a instruções da embalagem (lembrando sempre do ponto al dente para garantir um menor índice glicêmico). Reaqueci o molho e a minha refeição pôde ser servida! Ficou deliciosa! E melhor: nutritiva e saudável como deve ser!

Foto: Arquivo pessoal.

Para essa receita (2 pessoas) você vai precisar de:

250g de carne moída magra (patinho, coxão duro, coxão mole). Para manter os bons níveis de colesterol no sangue, e claro, servir como uma fonte de proteínas.

1/2 cebola

1 dente de alho picado

2 ou 3 tomates maduros ou uma lata de tomate pelado (o natural tipo italiano é o melhor para essa receita)

Sal, pimenta do reino e temperos/ervas aromáticas (orégano, tomilho, louro, alecrim) a gosto. Moderação com o sal, mas pode abusar das ervinhas. E se tiver problemas no estômago como gastrite ou úlcera evite a pimenta.

1 fio de azeite de oliva (pouquinho mesmo, só para a carne e a cebola não grudarem na panela)

1 xícara de chá de vagem limpa e cortada, ou outro legume que se tenha em casa (abobrinha, berinjela, jiló, brócolis, couve-flor, etc.)

Macarrão integral (1 xícara de chá por pessoa). Integral porque tem mais fibras, mais nutrientes e um índice glicêmico menor (se transforma em açúcar no sangue mais lentamente).

Foto: Arquivo pessoal.

Obs.: se você for usar o tomate fresco precisará de um pouco mais de tempo na panela até que ele cozinhe e sua polpa fique bem macia. Pode deixar a pele e as sementes também, embora sem as sementes e a pele o molho pareça ficar menos aguado e menos ácido também.

Falando da vagem...

Foto: Arquivo pessoal.

Ela é um vegetal de sabor sutil, com textura crocante, rica em fibras e que agrada ao paladar de muita gente. Mas vamos checar seus valores nutricionais:

em 100g	Energia (kcal)	Proteínas (g)	Gorduras (g)	Carboidratos (g)	Fibra (g)	Cálcio (mg)	Ferro (mg)	Potássio (mg)	Sódio (mg)	Vitamina C (mg)
Vagem crua	25	1,8	0,2	5,3	2,4	41	0,4	208	Tr	1,2

Fonte: TACO, 2011.

Olha só: 1 colher de sopa cheia de vagem cozida tem cerca de 20g do vegetal e 5kcal! Portanto pode ser usada como parte de uma dieta de poucas calorias para auxiliar no emagrecimento. Além do mais tem bastante fibra que favorece a saciedade, também ajudando a controlar a fome, melhora o funcionamento do intestino e auxilia no controle do açúcar e gorduras no sangue! Uau!

Pense em consumir a vagem no seu final de semana! Até terça-feira!

;-) 

Referência: TACO; Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA –UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl.. -- Campinas: NEPAUNICAMP, 2011. 161 p.

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Festa com dieta!

Há tempos o binômio festa e dieta andam em sentidos opostos. A festa é sempre tida como uma ocasião de satisfação, extravagância e variedade, geralmente o oposto do que as pessoas pensam das dietas, que as remetem à privação, restrição e monotonia.

Um dos papéis do Nutricionista na sociedade é mostrar que a dieta pode ser muito bem conciliada com as ocasiões festivas, afinal de contas todas as datas comemorativas são sempre marcadas ou lembradas pelos seus pratos e alimentos característicos. 

Quem nunca pensou em Natal e lembrou do peru, tender ou pernil suíno? Ou falou em Páscoa e se remeteu ao bacalhau e ao chocolate? E assim vai... Festa de aniversário e o bolo! Visita em casa e uma refeição especial! Casamento e o jantar! Festa junina regada a canjica, pamonha...

Dessa vez a festinha foi a despedida de uma amiga minha do trabalho e o chá de fraldas do seu bebê que me fizeram ir para a cozinha e colocar em prática os meus dotes culinários e de nutricionista. Perguntei a ela o que ela queria que eu fizesse/levasse para a sua festinha. Ela disse que queria um bolo de cenoura, mas me disse também que levaria um bolo de chocolate. Já é quase automático pensar em bolo de cenoura e lembrar da calda de chocolate, certo? Então pensei em fazer diferente, para não ficar tudo com cara e gosto de chocolate, e por minha conta e risco resolvi fazer um bolo de cenoura com beterraba sem calda de chocolate.

Eu sou suspeita para falar do resultado, mas posso dizer que não sobrou nada do bolo para contar história. Só as fotos:

Foto: Arquivo pessoal.

Fiz o bolo pensando em algo que fosse saudável (obviamente), baixo em calorias (também por motivos óbvios, já que toda festa é regada a outros alimentos), rico em fibras (muitas gestantes tendem a ter prisão de ventre) e baixo em gorduras e colesterol (para contrabalançar com as coxinhas e outros salgadinhos).

Os ingredientes são esses:

1 e 1/2 cenouras médias cruas

1 beterraba pequena crua

1 ovo

1/2 xícara de chá de leite desnatado

1/2 xícara de chá de óleo vegetal (usei o de canola)

1 xícara de chá de açúcar light (com sucralose é permitido para gestantes)

1 xícara de chá de farinha de trigo branca

1 xícara de chá de farinha de trigo integral

1 colher de sopa de fermento químico em pó

Modo de preparo:

Bata no liquidificador a cenoura, a beterraba, o ovo, o leite e o óleo até que fique uma massa bem homogênea. Em uma tigela coloque o açúcar light e as farinhas de trigo, e junte a massa do liquidificador. Mexa bem. Unte uma assadeira média (36x24cm) ou forma de bolo com furo (25cm de diâmetro) passando óleo e jogando farinha depois. Acrescente o fermento e mexa delicadamente, colocando imediatamente na assadeira/forma para assar. Asse em forno médio-baixo (180ºC) por 35 a 40 minutos. Tire da forma ou da assadeira ainda quente e polvilhe açúcar light por cima com a ajuda de uma peneira. Seu bolo está lindo, light e saudável como deve ser!

Foto: Arquivo pessoal.

Obs.: Dessa vez eu optei por fazer bolinhos individuais, em forminhas para cupcake. E essa receita rendeu 20 bolinhos. E para fazer nas forminhas não é necessário untar, mas será preciso forminhas de papel e das de metal ou silicone próprio para o forno. O tempo para assar pode ser um pouco menor, por isso o ideal é fazer o teste do palitinho (espete um palito de dente na massa e se ele sair limpinho a massa está assada, mas se sair com massa grudada ela ainda está crua).

Se quiser uma cobertura de chocolate light para colocar em cima do bolo clique aqui!

Dica:
Para saber se o seu fermento em pó (químico, tipo pó Royal®) está "funcionando" pegue uma pontinha de uma colher de café do produto e junte uma gota de água. Se a mistura borbulhar o fermento está ativo e vai fazer seu bolo crescer, mas se não borbulhar ou fazer bolhinhas muito pequenas use um novo porque esse já perdeu seu efeito e o seu bolo não vai crescer. Fica a dica!

Até...

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A vitamina virou smoothie!

Foi no verão novaiorquino de 2008 que eu conheci o smoothie. Andando pelas ruas da cidade senti nas pessoas um ar de preocupação com a saúde e muitos restaurantes e lanchonetes anunciavam o que para mim pareceu ser a bebida “do momento”.

Não precisou muito para eu entender que um smoothie nada mais era do que o que chamamos de “vitamina”, sinônimo para uma fruta batida com alguma coisa para beber.

Um tempo depois, não me lembro de exatamente quando, a “moda” também chegou ao Brasil, e o nome da nossa velha vitamina foi globalizado para a palavra em inglês.

Smooth quer dizer suave, macio, fácil, polido, tranquilo; e smoothy seria a propriedade de algo emulsionado... Daí vem o SMOOTHIE, que é uma bebida de consistência muito parecida com a de um milk-shake e é caracterizado por conter uma ou mais frutas frescas batidas com gelo picado e/ou fruta congelada, mel, caldas ou xaropes ou ainda outros ingredientes gelados. Também pode conter leite, iogurte, sorvetes ou frozen yogurt, além de alguns ingredientes secos como leite de soja em pó, whey protein, chá verde em pó, ervas medicinais ou algum outro suplemento alimentar. Diz se não é a nossa boa e velha vitamina de frutas reinventada?!?

Já tinha uns dias que eu andava com vontade de fazer a bebida em casa. Mas com tantos ingredientes o ideal seria reservar uma refeição para ela. E aí fui para a cozinha preparar um smoothie de café-da-manhã... Escolhi meus ingredientes:

Leite desnatado gelado

1 potinho de 120g de iogurte grego magro gelado (sabor original, já é adoçado)

1 banana levemente congelada

1 colher de sopa de linhaça inteira

Modo de fazer:

Usando o copo do mixer (ou liquidificador), despejei o iogurte e acrescentei o leite até que completasse 200mL. Aí juntei a banana e a linhaça. Bati bem, até que a linhaça estivesse bem triturada. Só isso e ficou pronto! Nem precisei adoçar, o iogurte e a banana já eram doces suficientes. Ficou maravilhoso! Experimente fazer em casa usando o diagrama abaixo, escolhendo pelo menos um alimento de cada coluna:

O ideal seria usar um alimento de cada coluna, com exceção da alaranjada (primeira da direita para a esquerda) que pode ser dispensável, e da azul (primeira da esquerda para a direita) que pode ser repetida. Se achar necessário usar alguma coisa para adoçar você pode usar o adoçante de sua preferência, mas procure saborear o doce das frutas. E tenha sempre em mente que se optar pelos laticínios integrais terá um teor de gordura e colesterol maior que se usar os desnatados/magros; e os alimentos da coluna alaranjada aumentam o valor calórico sem fornecer grandes quantidades de nutrientes.

Foto: Arquivo pessoal.

Para fazer um copo de aproximadamente 300mL de smoothie procure usar uns 200mL dos alimentos que forem líquidos ou pastosos e cerca de 2 colheres de sopa do que for seco ou em pó. E a quantidade de frutas em pedaços seria o equivalente para quase encher uma xícara de chá.

 

Assim que você fizer o seu smoothie exclusivo poste uma foto em uma das redes sociais dos Sabores Nutricionais!

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Bom final de semana!

Comida de avião

Acabo de me dar conta que sou daquele tempo em que a comida de avião ainda tinha um certo glamour! Ui! Os tempos mudaram e hoje em dia está cada vez pior comer dentro dos aviões. Está certo de que a aeronave deve ser vista apenas como um meio de transporte, e não como o lugar de se fazer refeições.

Mas já que as companhias aéreas se propuseram a oferecer um lanchinho para distrair e até matar a fome dos passageiros é importante que se tenha certa atenção com o que é servido.

Agora estou dentro do avião! Vou indo ver meus cunhados... A fome bateu e ouvi os comissários dizerem que serviriam um sanduíche de pão integral com lombo defumado, queijo e requeijão. A descrição até parecia agradável. E pensei se eu deveria aceitar o sanduíche e matar a minha fome ou se "economizaria" as calorias para o final de semana. Resolvi comer o lanche! Mas confesso que não valeu as calorias, só resolveu a minha fome. Além de não ter queijo de fato e o pão não ser integral, ele também não era gostoso e nem bonito.

E assim se faz a maior parte das refeições dos tripulantes dentro de um avião, muito diferente dos tempos áureos das comidinhas de avião e do glamour de ser tripulante aéreo.

Meu marido trabalha numa empresa aérea e de tanto ouvir a ele e seus colegas falarem de suas refeições eu pedi que ele fotografasse alguns de seus "pratos" durante o voo. O que ele falou é que o sabor das comidas era igualmente proporcional à sua apresentação. Tive dó dele e dos outros tripulantes... Se dependessem da aparência da comida para se alimentarem ficariam com fome.

O mais triste é pensar que por trás daqueles pratos com certeza tem um nutricionista que por algum instante se esqueceu de que nós também comemos pelos olhos (e também pelo nariz e ouvido). Por isso a apresentação de um prato é tão importante!

Nós somos capazes de julgar se o alimento está gostoso ou ruim só de olharmos para ele, não é?!

Mas para garantir a reputação do colega nutricionista responsável pelo serviço das empresas de catering eu falo para o meu esposo e seus amigos que é bem provável que as suas refeições estejam equilibradas nutricionalmente, muito embora não se apresentem como deveriam.

Foto: Arquivo pessoal.

 

 

A alimentação é algo tão extraordinário que é capaz de envolver todos os sentidos num único ato: paladar (obviamente), audição, tato, olfato e visão! E todo profissional que trabalhe no ramo de refeições e alimentação deve estar atento a isso e à satisfação do seu cliente.

Portanto pense nisso da próxima vez que for montar seu prato ou preparar uma refeição para alguém especial. Engana-se quem acha que alimentar-se é só colocar o alimento na boca, mastigar e engolir!

 

Até mais!

 

 

Aviso aos seguidores:

A partir de setembro de 2013 as postagens no blog passarão a ser às terças e sextas-feiras. E farei o possível para deixá-las prontas sempre às 12:00h de cada dia.
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Mizza é pizza de quê?!?

Ultimamente tenho visto na internet e nas redes sociais muitas pessoas buscando a boa forma física às custas de uma dieta com restrição de carboidratos. E embora eu não seja adepta a esta conduta, respeito aqueles que traçam metas a partir dela. Mas a postagem de hoje não é para falar de restrição de carboidratos, mas sim de uma receita com baixíssimo teor do nutriente e que muitos que adeririam à dieta “low carb” vão gostar, e os demais também. Vamos falar de pizza!

Pizza! Ah, quem resiste a uma pizza!?! Sem dúvida alguma, esse é um dos pratos mais populares do mundo, todo mundo conhece e encontra em qualquer lugar! Mas hoje a nossa tradicional pizza feita com a massa de farinha de trigo, molho de tomate e queijo fica de lado.

Vi num programa de culinária gringo a apresentadora fazer uma pizza com massa de carne. Perfeita para quem aprecia a iguaria de origem italiana, mas que por alguma razão aboliu os carboidratos da sua dieta. Achei muito interessante, fiquei curiosa e fui experimentar. Ficou maravilhosa! Então hoje lhes apresento à mizza (carne em inglês é meat e se lê ‘mít’, por isso a mizza).

Da receita gringa tive que adaptar alguns ingredientes, e tenho certeza de que quem fizer não vai se arrepender, e ainda vai surpreender os amigos e familiares sem sair da dieta.

 Foto: Arquivo pessoal.

 

Vamos aos ingredientes para 2 ou até 3 pessoas comerem!

300g de carne moída magra (usei o patinho)

2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado

2 colheres de sopa de farinha de aveia (somente para “dar a liga”)

1 ovo levemente batido

2 colheres de sopa de salsinha picada

1 colher de café de alho picado

Sal a gosto

Pimenta do reino a gosto

1 tomate sem pele e sem sementes cortado em formato de meia-lua

Pedaços de abobrinha – opcional

Cebola cortada em tiras bem fininhas – a roxa é menos ardida e dá um colorido a mais no prato

Orégano desidratado a gosto

Manjericão a gosto, fresco ou desidratado

Aproximadamente 150g de queijo cottage ou ricota (usei o queijo cottage que eu mesma fiz, a receita está aqui)

Foto: Arquivo pessoal.

 

Modo de fazer:

Numa tigela bata o ovo até que a gema e a clara estejam bem misturadas. Misture a farinha de aveia, o queijo ralado, o alho, a salsinha, o sal, a pimenta do reino e por último a carne. Mexa tudo delicadamente até que a massa fique homogênea, mas cuidado para não compactá-la, senão corre o risco de ficar dura. Numa assadeira com superfície antiaderente ou untada com óleo abra a massa com as mãos até que ela fique com 1cm de altura aproximadamente. Comece a montar a sua mizza com o tomate, o queijo e a abobrinha (se optou por ela). Salpique o orégano, o manjericão e a cebola e leve ao forno pré-aquecido a 220°C (médio-alto) por 25 minutos exatamente. Retire do forno, corte como se fosse uma pizza e sirva acompanhando um pão (se não estiver restringindo o carboidrato) e uma salada de folhas frescas.

 

Dica: para deixar a mizza ainda mais light, pode substituir o queijo parmesão ralado pela sua versão light, ou simplesmente retirá-lo da receita, mas acho que ele dá um sabor todo especial.

 

Espero que tenham gostado! E depois que fizerem a receita em casa postem as fotos para eu ver. Pode ser no Facebook, Instagram ou no Twitter! Estou curiosa!

 

Até semana que vem!

 

 

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Alimento curinga - cenoura?

Engraçado... Existem alguns alimentos que embora tenham um sabor bem característico dependendo do que jeito que são preparados ficam totalmente imperceptíveis. A cenoura é um deles, na minha opinião.

 

Quantas vezes já me deparei com pessoas que odeiam o legume mas não resistem a um bolo de cenoura, por exemplo. Já até falamos dela num outro momento e eu deixei a receita de um bolo super saboroso e saudável (veja aqui).

 

Mas hoje vou falar de uma receita salgada! E como a cenoura tem um papel curinga na nossa alimentação eu resolvi testar o seu uso num pão. Quem acompanha o blog nas redes sociais (Facebook, Instagram e Twitter) já até sabe do que estou falando... Mostrei uma foto do resultado da minha experiência, e parece que agradou!

 Foto: Arquivo pessoal.

 

Vamos aos ingredientes!
1 cenoura média ralada em ralo grosso
1 copo de água (240mL)
1 e ½ colher de chá de sal

2 colheres de sopa de açúcar
1 colher de sopa de margarina
1 copo de farinha de trigo integral
1 copo de farinha de trigo branca
1 copo de farinha de soja
2 colheres de sopa de semente de linhaça
2 colheres de chá de fermento biológico seco instantâneo

Fiz essa receita na máquina de pão. Então coloquei todos os ingredientes na ordem descrita acima e liguei no ciclo básico (3h). Mas tive que ficar ligada na massa, porque como a cenoura solta um pouco de água eu tive que acrescentar um pouco mais de farinha de trigo branca nos 10 primeiros minutos do processo, até que a massa não grudasse mais na forma.

 

Você também pode fazer essa receita sem a panificadora doméstica, mas tem que ter paciência e força para sovar bem a massa. Depois de bem sovada deixe descansar num lugar quentinho por uns 30 minutos. Amasse mais um pouco e modele a massa como desejado. Deixe crescer por mais uns 40 minutos e leve ao forno médio-baixo até que esteja douradinho.

Se comer ainda quentinho é ainda mais gostoso!

Foto: Arquivo pessoal.

 

Considerações:

 

Esse é um pão com uma massa mais densa, pesada, então tenha moderação no tamanho da fatia para não exagerar nas calorias também.

Usei a semente de linhaça porque era a única que eu tinha em casa e também porque gosto do visual que ela dá ao pão. Mas pode usar semente de girassol, uva passa, castanhas, ou o que mais a imaginação permitir.

E para saber o valor nutricional da cenoura clique aqui.

Até sexta-feira! E lembre-se de usar as redes sociais, quero ver as fotos do seu pão!

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