Para o coração, bom mesmo é o azeite de oliva!

Atualmente não tem como falarmos da saúde do coração e alimentação sem falarmos do azeite de oliva, ou óleo de oliva.

 

O azeite de oliva é o óleo extraído dos frutos das oliveiras, as nossas velhas conhecidas azeitonas. Faz parte do grupo dos óleos e gorduras, alimentos altamente energéticos, capazes de oferecer 9 kcal (kilocalorias) por cada grama (contra as 4kcal dos carboidratos ou das proteínas).

 

Ele é rico em ácidos graxos monoinsaturados (75,5%), incluindo o ácido oléico, também chamado de ω-9 (ômega nove). Esse ácido oléico apresenta características químicas, comprovadas cientificamente, que melhoram os níveis de gordura no sangue das pessoas, melhor dizendo: aumentam o HDL-colesterol (o bom-colesterol) e diminuem o LDL-colesterol (o mau-colesterol).

 

Mas não é só de ácido oléico que o azeite de oliva é formado. Quando a sua extração é feita por compressão a frio o azeite recebe o título de extra virgem. Porém, se essa extração é feita com o uso de calor e/ou de solventes temos os chamados azeites refinados. Portanto, as propriedades dos azeites de oliva vão depender diretamente do tipo de processamento ao qual eles foram submetidos.

 

O azeite extra virgem preserva melhor os seus compostos fenólicos. Estes compostos são potentes substâncias inibidoras de radicais livres (moléculas capazes de acelerar o envelhecimento das células do organismo), inibidoras também da oxidação de LDL-colesterol e da agregação de plaquetas, além de serem antitrombóticos.

 

Todos esses fatores associados com as propriedades do ácido oléico fazem dos azeites de oliva importantes aliados na prevenção de doenças do coração. E tem mais: eles participam da digestão, absorção e transporte das vitaminas A, D, E e K, além de facilitarem o nosso processo digestivo como um todo, assim como qualquer outro óleo e/ou gordura.

 

Você deve estar se perguntando, depois de tantos benefícios, qual a quantidade ideal de consumo do azeite de oliva. O azeite de oliva pode ser consumido por qualquer pessoa, e a I Diretriz sobre o Consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular (2013) recomenda a substituição dos ácidos graxos saturados da dieta pelos ácidos graxos monoinsaturados, totalizando 15% das calorias totais diárias. Portanto baseando-se numa dieta de 2000kcal/dia, o recomendado seria o consumo de 5 e ½ colheres se sopa de azeite de oliva extra virgem para a obtenção do que é recomendado de ácidos graxos monoinsaturados por dia.

 

E lembre-se que uma alimentação variada, rica em frutas, verduras, grãos, cereais, carnes magras e quantidades moderadas de alimentos gordurosos e doces, associada com a prática regular de exercícios físicos, é o melhor caminho para uma vida longa e saudável.

Oliveira. A árvore da azeitona.

Foto: Arquivo pessoal.

 

Aproveite o final de semana!

 

 

Referência:

Santos R.D., Gagliardi A.C.M., Xavier H.T., Magnoni C.D., Cassani R., Lottenberg A.M. et al. Sociedade Brasileira de Cardiologia. I Diretriz sobre o consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular. Arq Bras Cardiol. 2013;100(1Supl.3):1-40

 

Por que não contém glúten!?!

Há tempos o glúten, uma proteína presente no trigo, aveia, centeio e cevada, tem sido tratado como um vilão na alimentação. Atualmente muita coisa do que comemos, principalmente se for industrializado, tem glúten na sua composição. O que é preciso saber é que essa proteína só faz mal a quem tem algum tipo de intolerância ou alergia ao glúten, ou ainda doença celíaca, caso contrario não há razões ou motivos para suprimi-la da nossa dieta.

Por questões muito mais mercadológicas do que científicas, penso eu, muitos têm restringido o glúten da alimentação sem que apresentem a sua intolerância ou alergia. A discussão foi tanta sobre o assunto que o Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª região (SP e MS) realizou um debate entre profissionais e concluiu que o glúten não deve ser extinto da dieta de pessoas que não apresentem alguma intolerância ou alergia à proteína.

Mas esse final de semana eu me deparei com a intolerância ao glúten “ao vivo e em cores”. Encontrei um primo que a sua médica desconfia que ele tenha o problema e restringiu a proteína de sua dieta. E tomando café da manhã com a família começamos a falar sobre receitas de pão sem glúten. Nesse dia eles tinham feito um pão sem glúten com farinha de milho e arroz, mas o resultado foi desastroso (desculpem-me, primos!). Eles usaram a máquina de pão, uma panificadora doméstica.

Chegando em casa me coloquei a pensar e pesquisar como fazer um pão sem farinha de trigo ou aveia. Olhei em vários sites na internet e no final das contas fiz uma adaptação da receita que veio no livrinho junto com a minha máquina de pão. Como era a primeira vez que eu fazia um pão sem glúten eu preferi não arriscar muito. O resultado foi um pão bonito e gostoso, mas com sabor e textura diferentes dos pães convencionais (o que já era de se esperar).

Para piorar a situação do meu primo ele também tem intolerância à lactose, portanto não pode consumir leite ou produtos que tenham o laticínio. E como esse pão foi feito pensando nele e em todos que têm as intolerâncias ou alergias também tirei o leite da receita.

 

Foto: Arquivo pessoal.

 

Ingredientes do pão do Zequinha:

240 mL de água morna

1 ovo

2 colheres de sopa de óleo ou margarina

1colher de chá de sal

2 colheres de sopa de mel

1 colher de chá de vinagre

1 copo (240mL) de creme de arroz

¾ do copo (80mL) de amido de milho (maizena®)

1 copo (240mL) de polvilho doce

½ copo (120mL) de fécula de batata

½ copo (120mL) de farinha de soja

2 colheres de chá de fermento biológico seco

2 colheres de sopa de semente de linhaça (depois que a massa tiver cara de “massa”)

 

Como preparei na máquina de pão:

Coloquei na forma da panificadora os ingredientes na ordem descrita acima e a liguei no ciclo rápido (aproximadamente 2h20min). Com 5 minutos de funcionamento achei que a massa ainda estava bem seca e parecia uma farofa, então fui acrescentando água aos pouquinhos, em colheradas. Devo ter acrescentado uns 50mL a mais do que o descrito na receita. E como é uma massa diferente eu tive que ajudar a máquina empurrando a massa contra a “hélice” com uma espátula de plástico por uns 10 minutos. Quando a massa estava toda uniforme e com cara de massa (e não farofa) eu acrescentei a semente de linhaça. Depois da linhaça bem incorporada na massa eu deixei a máquina trabalhar sozinha até o final.

 

Considerações:

Para comprar os ingredientes eu fui a uma grande rede de supermercados, mas não tive muitas opções das farinhas, todas eram refinadas, o mais puro do amido. Fiquei pensando que o teor de fibras ficaria muito baixo e foi por isso que resolvi colocar a semente de linhaça. O resultado foi bom, mas a linhaça é opcional. Outra dica é procurar por essas farinhas em suas versões integrais, em casas especializadas se deve encontrar.

Li na internet que o vinagre se faz necessário para ajustar o pH da massa e melhorar a sua estabilidade.

Pensei em tirar o ovo para ficar um pão zero colesterol, mas acho que nesse caso não daria certo. A gema contém lecitina o que ajuda a emulsionar os ingredientes da receita. De qualquer forma usei um só, e vi várias receitas com 2 ou 3 ovos.

Usar a água no lugar do leite foi pensando na intolerância à lactose do meu primo, mas o laticínio pode ser usado perfeitamente. E vale lembrar que usando o leite o valor calórico aumenta e o colesterol também. Outra sugestão é usar o “leite” de soja.

Se você não tiver a máquina de pão em casa experimente fazer na mão mesmo, com a força dos braços. Junte os ingredientes como descrito acima até que a massa esteja uniforme. Acrescente a linhaça e sove bem. Deixe descansar por uns 50 minutos já na forma que levará ao forno, até que dobre de tamanho. Asse em forno médio-baixo (180°C) por uns 45 minutos ou até que fique dourado.

 

Bom apetite sem glúten e sem lactose!

 

Meu queijo queridinho - Queijo cottage

Queijinho foi o termo quase que carinhoso que resolvi dar a esse queijo de sabor suave, textura delicada e aspecto macio que ele tem. É um verdadeiro sentimento afetuoso já que o que tenho a dizer é: eu amo queijo cottage!

Fui apresentada a ele ainda nos tempos de faculdade pela minha prima mais nova, a caçula de todas. E foi amor à primeira vista! No primeiro instante achei que a química entre nós não fosse rolar. Mas as aparências enganam e desse dia em diante nunca mais fiquei sem o queijo cottage na minha vida. Claro que se ele é um queijo ele tem sabor de queijo, mas é um sabor suave, não arde. Sua textura é aveludada e a sua cremosidade permanece no ponto certo a cada mordida, sem derreter na boca. E a sua cor é de um branco tão alvo que às vezes me confundo com o azul. Seu sal também vem na medida, mas é tão sutil que há quem o consuma acompanhando doces e frutas. Para falar dos aspectos nutricionais ele sai ganhando do queijo fresco e da ricota, pois tem um baixo teor de gorduras e alta quantidade de proteínas e cálcio. Dizem que quando se está apaixonado não se vê defeito, certo? Mas na minha humilde opinião ele tem um defeito sim: o seu preço! Acho muito caro! O que me faz pensar duas vezes antes de levá-lo do mercado à minha casa. Mas eis que a Santa Internet me iluminou e me concedeu uma visão: a receita de queijo cottage caseiro! Que sai por menos que a metade do preço do queijo no supermercado e ainda nos rende a ricota de sobra, outro tipo de queijo caro também, diga-se de passagem.

Claro que eu fiz a receita em casa antes de trazer aqui. E confesso que terei de fazer de novo para aprimorar a técnica, mas garanto que ficou bem parecido com os vendidos no supermercado.

 

Vamos aos ingredientes:

1 litro de leite (você escolhe: desnatado, semidesnatado ou integral, de acordo com o tanto de gordura que estará disposto a comer). Veja aqui a quantidade de gordura nos leites.

3 colheres de sopa de suco de limão (dos limões que usei foram 1 e 1/2)

 

Sal à gosto (eu usei 1 colher de chá)

Creme de leite de caixinha preferencialmente (procure na embalagem a marca que tenha o menor teor de gordura)

 Foto: Arquivo pessoal.

Modo de preparo:

Coloque o leite numa panela bem limpinha e em fogo baixo espere os primeiros sinais de que irá ferver. Desligue o fogo e espere 15 minutos. Acrescente o suco de limão ao leite e volte ao fogo baixo até que o leite fique totalmente talhado. Se você tiver aquele escorredor para fazer queijo, ótimo, use-o! Mas como eu não tinha improvisei prendendo um pano de prato bem limpo com 4 pregadores de roupa numa cuscuzeira (veja a foto). Despeje o leite talhado no pano de prato ou escorredor de queijo com cuidado e espere por pelo menos 1 hora. No meio do processo eu tive que sair de casa e a massa ficou escorrendo por quase 4 horas, o que eu acho que "prejudicou" o ponto ideal, secou muito. Depois, com uma colher retire a massa do pano e coloque-a num pote já para ser armazenado. Junte o creme de leite aos poucos, até que perceba que a preparação tenha atingido uma consistência mais pastosa/líquida que um iogurte. Os gruminhos devem se misturar num caldo denso, sem desmanchar. Aí é só alegria! Coma com pão, torradas, frutas, cereais...

 

Foto: Arquivo pessoal.

 

Um beijo e um queijo! Até quarta-feira!

Hamburgueria em casa – “O” Hambúguer!

Chegamos ao final da nossa semana de lanchonete saudável em casa! Foi delicioso! Apresentei-lhes uma maionese temperada caseirabaixíssima em colesterol, milk-shake magrinho e hoje fechamos a semana com o prato principal: o hambúrguer de carne bovina!

Há tempos que o hambúrguer (aqui falo do industrializado) é visto por muitos como um vilão, mas aos menos informados ele passa como um “bom” e prático substituto para a carne nas refeições e sanduíches. Para informações mais precisas e corretas devemos sempre estar atentos às informações contidas no rótulo desses produtos. Muitos têm acrescidos à sua composição, além da carne, obviamente:

• água (quem quer água no hambúrguer?),
• gordura animal (para quê?),
• proteína texturizada de soja (deve ser para economizar na fonte proteica e dar liga à massa),
• gordura vegetal hidrogenada (eca!),
• maltodextrina (uma “espécie” de amido),
• sal (muito sal!),
• condimentos naturais (quais?),
• pimenta (ok!),
• proteína vegetal hidrolisada (para quê mesmo?!?), e
• uma lista enorme de aditivos químicos: reguladores de acidez, estabilizantes, realçadores de sabor, antioxidantes, corantes e aromas naturais.

Tudo isso faz de um “simples e inofensivo” hambúrguer se transformar em uma “bomba” de gordura e sódio. E a carne, que provavelmente não é das mais selecionadas, é tão processada que muitas vezes perde parte do seu valor nutricional. Por isso e outras razões tive a ideia do hambúrguer caseiro que leva: carne magra moída e outros ingredientes já conhecidos na nossa cozinha. Se bobear era assim que as nossas avós faziam hambúrguer em casa em outras décadas. A diferença é que antigamente não se preocupavam tanto com a saúde do coração e se costumava fritar a carne. Hoje faremos o hambúrguer no forno!

 Foto: Arquivo pessoal.

Vamos aos ingredientes:

600g de carne magra moída (o patinho é uma boa opção, ou peito de frango moído)

1 ovo inteiro

2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado

2 colheres de sopa cheias de salsinha picadinha

3 colheres de sopa de farinha de rosca

1 dente de alho

Sal a gosto

Pimenta do reino a gosto

Cominho a gosto

Modo de fazer:

Em uma tigela grande bata os ovos e acrescente todos os ingredientes. Misture um pouco até que a massa fique bem homogênea. Não é preciso amassar muito, basta que os ingredientes fiquem por igual em toda a massa de carne. Divida-a em 6 partes iguais que serão os hambúrgueres. E molde no formato que desejar: redondo, coração, quadrado, triângulo... Eu recomendo que os hambúrgueres fiquem com pelo menos 1cm de altura no centro e nas beiradas. Se você tiver o molde para fazer hambúrguer também pode usá-lo. Depois de moldados coloque-os em uma assadeira antiaderente (ou unte com óleo e farinha de trigo) e leve para assar por aproximadamente 20 minutos em forno médio-alto (200°C). Sirva ainda quente!

Dica culinária:

Se quiser colocar queijo no sanduíche retire a assadeira do forno quando faltarem 2 minutos para ficar pronto e acomode o queijo de sua preferência sobre o hambúrguer. É importante que o queijo não encoste na assadeira para não grudar. Volte ao forno por mais 2 minutos e o seu hambúrguer estará pronto com o queijo derretido!

Para fazer um X-salada, uma unanimidade entre os sanduíches de hambúrguer, passe a maionese baixíssima em colesterol no pão de hambúrguer (aquele redondo e fofinho, e se for integral melhor ainda). Coloque a carne com o queijo derretido dentro do pão e finalize com uma folha de alface e duas ou três fatias de tomate. É de dar inveja a qualquer rede de fast-food por aí!

 Foto: Arquivo pessoal.

Bom final de semana! E compartilhe com os amigos e a família a ideia de fazer um sanduíche gostoso e saudável em casa!

Hamburgueria em casa – Milk-shake magrinho

Quem nunca foi a uma lanchonete e pensou duas vezes antes de pedir um milk-shake?!? Afinal uma bebida de sorvete batido com leite e caldas açucaradas parece não ter chance de ser ruim.

Mas para ajudar a não pesar a consciência e ainda estar bem alimentada eu inventei um milk-shake de morango nutritivo, saudável e magrinho!

Foto: Arquivo pessoal.

 

Você vai precisar de:

1 copo de 250mL de leite desnatado (se usar o semidesnatado ou integral também dá certo, só não vai ser tão magrinho assim!)

6 morangos frescos ou congelados ou polpa de morango

Adoçante de sua preferência em quantidade suficiente para ficar adocicado– escolha o seu aqui!

Modo de preparo:

Coloque o leite e os morangos no congelador da sua geladeira ou freezer e espere uns 20 ou 30 minutos. O ideal é quando cristais de gelo começam a se formar na superfície do leite. Depois bata tudo no liquidificador (ou use um mixer): leite + morango + adoçante! Sirva num copo alto e desfrute! Simples assim!

Essa receita também dá certo com essas frutas ou suas polpas:

Abacate

Banana

Mamão

Manga

Pêssego

 

Já que falamos do leite veja aqui o valor nutricional dos leites de vaca integral, semidesnatado e desnatado.

Leite de vaca / 240mL*	Energia (kcal)	Proteínas (g)	Gorduras (g)	Carboidratos (g)	Cálcio (mg)	Ferro (mg)
Integral	141,6	7,2	7,2	12	288	0,24
Semidesnatado	108	7,44	3,12	12,72	288	0
Desnatado	84	8,64	0,24	12	297,6	0,19

*240mL = 1 copo duplo cheio, tipo de requeijão                                 Fonte: PINHEIRO et al., 2005.

 

Até sexta-feira, com a receita de "O" Hambúrguer!

 

 

 

Referência: PINHEIRO, A. B. V. P... [et al.] Tabela para Avaliação de Consumo Alimentar em Medidas Caseiras. 5ª. ed., São Paulo, Editora Atheneu, 2005.

 

Hamburgueria em casa – a maionese temperada baixíssima em colesterol

Dia desses conversando com uma amiga começamos a falar sobre os restaurantes fast-food e dos fatores antinutricionais das suas refeições. A minha amiga não estava preocupada só com a sua saúde, mas também com a do bebê que está esperando, já que com a gravidez e a turbulência de hormônios o que ela mais sentia “desejo” em comer eram hambúrgueres, batata-frita e refrigerantes.

Com o objetivo de mostrar a ela que é possível se ter comida de lanchonete saudável eu resolvi convidar a gravidinha e outros amigos para jantarem em casa, e assim montei, por uma noite, uma verdadeira hamburgueria caseira.

Neste blog já dei a receita de refrigerante natural, batata-frita de mentirinha (batata assada que imita a frita) e essa semana vamos fazer hambúrguer, maionese temperada com baixo teor de colesterol e milk-shake de morango bem levinho! Uma perfeita lanchonete em casa, com um detalhe: nutritiva e saudável!

Começaremos com a maionese caseira temperada baixíssima em colesterol.

Foto: Arquivo pessoal.

Ingredientes:

1 copo de leite desnatado (mas pode ser qualquer um)

1 pão francês inteiro

Sal a gosto

Óleo vegetal em quantidade que baste – mais ou menos 1 copo (usei o óleo de canola)

Temperos a gosto, sugestão: 3 dentes de alho, 3 colheres de sopa de salsinha e 3 colheres de sopa de cebolinha. Mas pode escolher: pimenta, orégano, manjericão, etc.

Modo de fazer:

No liquidificador bata bem o leite, o sal, os temperos e o pão. Quando tudo estiver bem batido deixe o liquidificador ligado e vá acrescentando o óleo em fio, bem lentamente. Isso deve demorar uns 3 minutos. O liquidificador não deve parar enquanto o óleo estiver sendo adicionado. O processo é lento mesmo, e vá observando o ponto da maionese. Se quiser mais líquida pare de adicionar o óleo quando atingir o ponto desejado; e se quiser bem consistente, como as industrializadas, será necessário mais ou menos 1 copo de óleo como descrito nos ingredientes, mas fique atento, pois chega um momento que o óleo já não pode mais ser incorporado, mesmo com o liquidificador funcionando, e acaba “sobrando”. É isso! Já pode servir!

Foto: Arquivo pessoal.

 

Veja porque eu usei o óleo de canola:

Óleo/ 100g	Energia (kcal)	Proteínas (g)	Gorduras (g)	Carboidratos (g)	Colesterol (mg)	Ácidos graxos Saturados (g)	Ácidos graxos Monoinsaturados (g)	Ácidos graxos Polinsaturados (g)
Canola	884	NA	100	NA	NA	7,9	62,6	28,4
Girassol	884	NA	100	NA	NA	10,8	25,4	62,6
Milho	884	NA	100	NA	NA	15,2	33,4	50,9
Soja	884	NA	100	NA	NA	15,2	23,3	60

Fonte: TACO, 2011.

Quanto mais ácidos graxos saturados, pior é o óleo. E quanto mais ácidos graxos monoinsaturados, melhor é!

Até quarta-feira com outra receita da nossa hamburgueria!

Referência: TACO; Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA –UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl.. -- Campinas: NEPAUNICAMP, 2011. 161 p.