Batata recheada!!!

Acho que todo mundo tem aquele dia em que tem vontade de “enfiar o pé na jaca” e comer umas “gordices”. E não é o fato de eu ser nutricionista que me faz imune a essas vontades. Às vezes a tentação bate e o jeito é tentar causar o menor “estrago” possível à saúde.

Dia desses fiquei “aguada” por comer batata assada recheada, daquelas vendidas nas praças de alimentação de shoppings... Mas a minha vontade de ir a um shopping era inversamente proporcional à minha vontade de comer a tal batata, então resolvi tentar fazer em casa. E não é que deu certo?

Primeiro fui ao supermercado comprar meus ingredientes:

• Batata – peguei as maiores e mais robustas que encontrei (cada uma tinha uns 400g ainda cruas)
• Requeijão cremoso light
• Queijo tipo cottage
• Bacon – a peça mais magrinha que achei
• Queijo parmesão ralado no ralo grosso
• Alho frito – comprei já pronto mesmo

Já em casa comecei o preparo. Meu marido me ajudou com o bacon, ele tirou toda a gordura possível com a ajuda de uma faca e depois cortou em cubinhos. Enquanto isso eu lavava bem as batatas usando uma esponja. Com um garfo fiz alguns furos nas batatas limpas e secas (espetei umas 8 vezes cada uma), só não furei a parte de baixo delas. Coloquei duas folhas de papel toalha na bandeja do forno de microondas e as batatas por cima. Liguei o forno em potência máxima por 15 minutos (a batata era grande, se for menor leva menos tempo). Ao soar o apito do aparelho as batatas estavam assadas (ou devo dizer cozidas?), prontas para a montagem.

E durante os 15 minutos eu trabalhei no bacon: levei os cubinhos já sem gordura, só a carne mesmo, a uma panela de superfície antiaderente. Mexi de vez em quando até que eles encolheram e ficaram bem crocantes, a panela praticamente não sujou.

Foto: Arquivo pessoal.

Pronto! À montagem:

Fiz um corte na parte de cima da batata, no sentido do seu comprimento. Tive cuidado para a faca não romper a casca de baixo do tubérculo. Com um garfo abri a batata e passei o garfo de forma que o miolo se desprendeu. Joguei um fio de azeite de oliva, pimenta-do-reino branca moída e pouquinho de sal. Terminei de montar com os ingredientes. Coloquei nessa ordem: requeijão cremoso, queijo tipo cottage, bacon, queijo parmesão ralado e alho frito. Depois foi só alegria! Comi sem culpa e curti de montão!

Talvez você não esteja achando que a minha batata recheada tenha sido uma extravagância. Mas foi sim: por mais que eu tenha usado produtos mais magros (bacon sem gordura, requeijão light, queijo tipo cottage) o teor de gorduras e colesterol muito provavelmente ultrapassa a recomendação por porção desses nutrientes. Além do mais, o bacon é uma carne defumada, cheia de aditivos químicos como nitrito e nitrato, e sódio. E o bacon frito era feito na gordura hidrogenada (credo!), por isso usei bem pouquinho. E o queijo parmesão, que além de ser bem gordinho tem bastante sal. Também devemos considerar que a única fonte de fibras na preparação era a casca da batata (que eu comi todinha), mas ainda assim era pouca fibra.

Se o “estrago” foi assim com as versões lights, imagina nas versões regulares?!? Haja coração! Por isso é importante estarmos sempre atentos ao que oferecemos ao nosso corpo.

Confissão a fazer: A gente quando está com fome tem o “olho maior que a barriga”, já diria a minha mãe. No supermercado comprei duas batatas por pessoa, mas mal consegui comer uma inteira.

Não gostou do meu recheio, ou simplesmente não está afim de exagerar? Veja algumas sugestões mais lights e saudáveis, que não vão fazer a sua consciência nem a balança pesarem:

• Queijo cottage com brócolis refogado no alho
• Ricota com espinafre e nozes
• Abobrinha refogada com requeijão cremoso light
• Queijo minas frescal (ou muçarela de búfala) com tomate cereja e manjericão
• Molho de tomate com carne moída magra – molho a bolonhesa (Veja a receita aqui)
• Peito de frango cozido e desfiado com ervilha e molho branco saudável (Veja a receita do molho branco aqui)

Quer saber mais sobre os valores nutricionais da batata? Clique aqui!

Bom apetite! E aproveite o final de semana!

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Aos meus queridos pacientes com carinho!

Em um dos lugares onde eu atendo existe um grupo educativo para pessoas que têm Diabetes Mellitus. A ideia é oferecer aos pacientes estratégias para que ele cuide da sua saúde e controle a sua doença aumentando sua qualidade de vida e longevidade. Os encontros são liderados cada dia por uma pessoa da equipe multiprofissional do serviço de saúde: médico, enfermeiro, psicólogo, farmacêutico, dentista, educador físico e eu, nutricionista. Os resultados são sempre positivos e recompensadores, fazem o esforço valer a pena!

Semana passada foi o último encontro de um dos grupos e foi proposto que fizéssemos um momento de confraternização, e se tem festinha tem “comes e bebes”. Nesse dia cada um levaria um alimento que seu consumo fosse propício para portadores de Diabetes, Hipertensão e Dislipidemia (alterações das gorduras no sangue), que era o perfil dos participantes do nosso grupo.

Eu, particularmente, tinha um “tarefa”: depois de mais de um mês falando em alimentação saudável (que sempre era fonte de dúvidas entre os integrantes) tinha que mostrá-los que é possível se comer bem (entenda como comer comida gostosa) e comer saudável.

Com muito carinho por aquela turma fui para a cozinha no dia anterior para preparar um QUIBE DE RICOTA COM ABOBRINHA. Não é porque fui eu que fiz, mas ficou bem bom! E sabe que todos os ingredientes tinham uma razão de estarem na receita?

Foto: Arquivo pessoal.

Vamos começar! Você vai precisar de:

1 xícara de chá de trigo para quibe – fonte de carboidratos complexos, rico em fibras e de baixo índice glicêmico (transforma-se em açúcar no sangue lentamente, ótimo para quem tem Diabetes).

1 abobrinha pequena – além de dar um colorido especial à receita fornece vitaminas, minerais e fibras também, que ajudam no funcionamento do intestino e na redução dos níveis de gordura no sangue.

200g de ricota (mais ou menos meia peça de ricota dessas vendidas nos supermercados) – fonte de proteína de alto valor biológico (que é bem aproveitada pelo organismo), cálcio (que além de ajudar na saúde dos ossos e dentes também ajuda no controle da pressão arterial), baixo teor de gorduras e colesterol (o que garante um valor calórico reduzido e evita o aumento das gorduras no sangue como o colesterol ruim, o LDL-colesterol).

Sal – bem pouquinho para ajudar no controle da pressão arterial.

1 colher de sopa de azeite de oliva – fonte de gordura saudável, rico em ômega-9 que ajuda a aumentar o colesterol bom (HDL) e abaixar o ruim (LDL), protegendo o coração, além de agregar mais sabor ao prato.

Temperos à vontade – aqui está o segredo da receita! Comida sem tempero não dá! Eu usei as ervinhas da minha hortinha de apartamento: orégano fresco e salsinha. E completei com pimenta-do-reino branca moída (essa era comprada). Acho que cebolinha e hortelã também combinam com essa receita, assim como cebola e alho.

Foto: Arquivo pessoal.

Modo de preparo:

Deixe o trigo de molho por pelo menos 3 horas. Depois escorra e esprema com as mãos tentando extrair o máximo de água possível. Tempere com sal e uma erva de sua escolha (de preferência uma diferente da que será usada no recheio, eu usei o orégano). Reserve.

Rale a abobrinha em ralo grosso e misture à ricota já “esmigalhada” com a ajuda de um garfo. Tempere com as ervas (usei a salsinha), sal, pimenta e azeite, e misture bem.

Já num refratário (20x15cm) a ser levado ao forno coloque metade do trigo de forma que cubra toda a sua superfície. Com a ajuda das costas de uma colher dê leves batidinhas de forma que a massa seja compactada. Prossiga acrescentando o recheio (abobrinha e a ricota) sobre o trigo. Faça a mesma coisa com a colher: bata de leve para o recheio ficar mais “grudadinho”. Por último acrescente o restante do trigo cobrindo todo o recheio, e não esqueça de bater de leve com a colher de novo. Leve ao forno por 30 minutos a 200°C (médio). Pode ser servido quente ou frio, acompanhando uma salada de folhas frescas ou sozinho como parte de um lanche como eu fiz com meus pacientes no grupo.

Outras sugestões: se não quiser usar a abobrinha você pode trocar por escarola, alho-poró ou repolho refogados, brócolis parcialmente cozidos, berinjela, cenoura, beterraba...

Quer saber os valores nutricionais da abobrinha? Clique aqui!

Dica: vai receber uma visita que não come carnes?!? Essa é uma boa opção de refeição!

Experimente fazer em casa e me mande fotos! Quero ver como ficou!

Até mais...

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Vai um bolonhesa aí?

O macarrão à bolonhesa é algo tão difundido no universo gastronômico que é possível encontrar a massa com o molho de carne moída em qualquer lugar do mundo. Raríssimas são as variações.

Dia desses cheguei em casa do trabalho cansada e com fome. Estava um frio na cidade que o meu corpo pedia algo quentinho, para aquecer! Sopa seria uma ótima opção se naquele dia eu estivesse com vontade de tomar sopa! Hehehe! Queria algo mais "substancioso"!

E foi mexendo na minha geladeira que eu encontrei uma bandeja de carne moída no congelador. Não tive dúvidas de que o meu jantar seria um bom macarrão a bolonhesa. Mas não me contive somente com a carne, a massa e o tomate, queria algo mais, algo verde para ser bem específica. Voltei na geladeira e achei vagem. Pronto! Vou incrementar o bolonhesa com a vagem, pensei!

Arregacei as mangas e comecei o preparo. Tive que descongelar a carne no forno de microondas (aliás, eu uso muito esse recurso). Depois cortei ½ cebola e a coloquei para dourar no azeite com alho picadinho. Eu me deliciava com aquele aroma vindo da panela! Magnífico! Depois veio a vez da carne. Deixei que ela ficasse bem sequinha e temperei com orégano e tomilho frescos que eu mesma colhi na minha hortinha de apartamento.

Nesse dia eu não tinha tomate fresco em casa, e a saída foi usar uma lata de tomate pelado, daquelas que o tomate vem inteiro dentro. Despejei a lata na panela junto da carne que a essa altura eu já tinha acrescentado o sal e pimenta do reino, e com a ajuda da colher de pau eu cortei grosseiramente em pedaços os tomates da lata. Joguei um pouco de água na lata, dei uma mexida e despejei dentro da panela, aproveitando todo o caldinho e a polpa restantes.

Assim o molho já estava bárbaro! Mas eu queria as vagens ali! E então foi que despejei um bom punhado de vagens limpas e cortadas em pedaços de mais ou menos 3cm. Deixei cozinhar por uns 3 ou 4 minutos e estava pronto o molho.

Cozinhei o macarrão integral seguindo a instruções da embalagem (lembrando sempre do ponto al dente para garantir um menor índice glicêmico). Reaqueci o molho e a minha refeição pôde ser servida! Ficou deliciosa! E melhor: nutritiva e saudável como deve ser!

Foto: Arquivo pessoal.

Para essa receita (2 pessoas) você vai precisar de:

250g de carne moída magra (patinho, coxão duro, coxão mole). Para manter os bons níveis de colesterol no sangue, e claro, servir como uma fonte de proteínas.

1/2 cebola

1 dente de alho picado

2 ou 3 tomates maduros ou uma lata de tomate pelado (o natural tipo italiano é o melhor para essa receita)

Sal, pimenta do reino e temperos/ervas aromáticas (orégano, tomilho, louro, alecrim) a gosto. Moderação com o sal, mas pode abusar das ervinhas. E se tiver problemas no estômago como gastrite ou úlcera evite a pimenta.

1 fio de azeite de oliva (pouquinho mesmo, só para a carne e a cebola não grudarem na panela)

1 xícara de chá de vagem limpa e cortada, ou outro legume que se tenha em casa (abobrinha, berinjela, jiló, brócolis, couve-flor, etc.)

Macarrão integral (1 xícara de chá por pessoa). Integral porque tem mais fibras, mais nutrientes e um índice glicêmico menor (se transforma em açúcar no sangue mais lentamente).

Foto: Arquivo pessoal.

Obs.: se você for usar o tomate fresco precisará de um pouco mais de tempo na panela até que ele cozinhe e sua polpa fique bem macia. Pode deixar a pele e as sementes também, embora sem as sementes e a pele o molho pareça ficar menos aguado e menos ácido também.

Falando da vagem...

Foto: Arquivo pessoal.

Ela é um vegetal de sabor sutil, com textura crocante, rica em fibras e que agrada ao paladar de muita gente. Mas vamos checar seus valores nutricionais:

em 100g	Energia (kcal)	Proteínas (g)	Gorduras (g)	Carboidratos (g)	Fibra (g)	Cálcio (mg)	Ferro (mg)	Potássio (mg)	Sódio (mg)	Vitamina C (mg)
Vagem crua	25	1,8	0,2	5,3	2,4	41	0,4	208	Tr	1,2

Fonte: TACO, 2011.

Olha só: 1 colher de sopa cheia de vagem cozida tem cerca de 20g do vegetal e 5kcal! Portanto pode ser usada como parte de uma dieta de poucas calorias para auxiliar no emagrecimento. Além do mais tem bastante fibra que favorece a saciedade, também ajudando a controlar a fome, melhora o funcionamento do intestino e auxilia no controle do açúcar e gorduras no sangue! Uau!

Pense em consumir a vagem no seu final de semana! Até terça-feira!

;-) 

Referência: TACO; Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA –UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl.. -- Campinas: NEPAUNICAMP, 2011. 161 p.

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Festa com dieta!

Há tempos o binômio festa e dieta andam em sentidos opostos. A festa é sempre tida como uma ocasião de satisfação, extravagância e variedade, geralmente o oposto do que as pessoas pensam das dietas, que as remetem à privação, restrição e monotonia.

Um dos papéis do Nutricionista na sociedade é mostrar que a dieta pode ser muito bem conciliada com as ocasiões festivas, afinal de contas todas as datas comemorativas são sempre marcadas ou lembradas pelos seus pratos e alimentos característicos. 

Quem nunca pensou em Natal e lembrou do peru, tender ou pernil suíno? Ou falou em Páscoa e se remeteu ao bacalhau e ao chocolate? E assim vai... Festa de aniversário e o bolo! Visita em casa e uma refeição especial! Casamento e o jantar! Festa junina regada a canjica, pamonha...

Dessa vez a festinha foi a despedida de uma amiga minha do trabalho e o chá de fraldas do seu bebê que me fizeram ir para a cozinha e colocar em prática os meus dotes culinários e de nutricionista. Perguntei a ela o que ela queria que eu fizesse/levasse para a sua festinha. Ela disse que queria um bolo de cenoura, mas me disse também que levaria um bolo de chocolate. Já é quase automático pensar em bolo de cenoura e lembrar da calda de chocolate, certo? Então pensei em fazer diferente, para não ficar tudo com cara e gosto de chocolate, e por minha conta e risco resolvi fazer um bolo de cenoura com beterraba sem calda de chocolate.

Eu sou suspeita para falar do resultado, mas posso dizer que não sobrou nada do bolo para contar história. Só as fotos:

Foto: Arquivo pessoal.

Fiz o bolo pensando em algo que fosse saudável (obviamente), baixo em calorias (também por motivos óbvios, já que toda festa é regada a outros alimentos), rico em fibras (muitas gestantes tendem a ter prisão de ventre) e baixo em gorduras e colesterol (para contrabalançar com as coxinhas e outros salgadinhos).

Os ingredientes são esses:

1 e 1/2 cenouras médias cruas

1 beterraba pequena crua

1 ovo

1/2 xícara de chá de leite desnatado

1/2 xícara de chá de óleo vegetal (usei o de canola)

1 xícara de chá de açúcar light (com sucralose é permitido para gestantes)

1 xícara de chá de farinha de trigo branca

1 xícara de chá de farinha de trigo integral

1 colher de sopa de fermento químico em pó

Modo de preparo:

Bata no liquidificador a cenoura, a beterraba, o ovo, o leite e o óleo até que fique uma massa bem homogênea. Em uma tigela coloque o açúcar light e as farinhas de trigo, e junte a massa do liquidificador. Mexa bem. Unte uma assadeira média (36x24cm) ou forma de bolo com furo (25cm de diâmetro) passando óleo e jogando farinha depois. Acrescente o fermento e mexa delicadamente, colocando imediatamente na assadeira/forma para assar. Asse em forno médio-baixo (180ºC) por 35 a 40 minutos. Tire da forma ou da assadeira ainda quente e polvilhe açúcar light por cima com a ajuda de uma peneira. Seu bolo está lindo, light e saudável como deve ser!

Foto: Arquivo pessoal.

Obs.: Dessa vez eu optei por fazer bolinhos individuais, em forminhas para cupcake. E essa receita rendeu 20 bolinhos. E para fazer nas forminhas não é necessário untar, mas será preciso forminhas de papel e das de metal ou silicone próprio para o forno. O tempo para assar pode ser um pouco menor, por isso o ideal é fazer o teste do palitinho (espete um palito de dente na massa e se ele sair limpinho a massa está assada, mas se sair com massa grudada ela ainda está crua).

Se quiser uma cobertura de chocolate light para colocar em cima do bolo clique aqui!

Dica:
Para saber se o seu fermento em pó (químico, tipo pó Royal®) está "funcionando" pegue uma pontinha de uma colher de café do produto e junte uma gota de água. Se a mistura borbulhar o fermento está ativo e vai fazer seu bolo crescer, mas se não borbulhar ou fazer bolhinhas muito pequenas use um novo porque esse já perdeu seu efeito e o seu bolo não vai crescer. Fica a dica!

Até...

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A vitamina virou smoothie!

Foi no verão novaiorquino de 2008 que eu conheci o smoothie. Andando pelas ruas da cidade senti nas pessoas um ar de preocupação com a saúde e muitos restaurantes e lanchonetes anunciavam o que para mim pareceu ser a bebida “do momento”.

Não precisou muito para eu entender que um smoothie nada mais era do que o que chamamos de “vitamina”, sinônimo para uma fruta batida com alguma coisa para beber.

Um tempo depois, não me lembro de exatamente quando, a “moda” também chegou ao Brasil, e o nome da nossa velha vitamina foi globalizado para a palavra em inglês.

Smooth quer dizer suave, macio, fácil, polido, tranquilo; e smoothy seria a propriedade de algo emulsionado... Daí vem o SMOOTHIE, que é uma bebida de consistência muito parecida com a de um milk-shake e é caracterizado por conter uma ou mais frutas frescas batidas com gelo picado e/ou fruta congelada, mel, caldas ou xaropes ou ainda outros ingredientes gelados. Também pode conter leite, iogurte, sorvetes ou frozen yogurt, além de alguns ingredientes secos como leite de soja em pó, whey protein, chá verde em pó, ervas medicinais ou algum outro suplemento alimentar. Diz se não é a nossa boa e velha vitamina de frutas reinventada?!?

Já tinha uns dias que eu andava com vontade de fazer a bebida em casa. Mas com tantos ingredientes o ideal seria reservar uma refeição para ela. E aí fui para a cozinha preparar um smoothie de café-da-manhã... Escolhi meus ingredientes:

Leite desnatado gelado

1 potinho de 120g de iogurte grego magro gelado (sabor original, já é adoçado)

1 banana levemente congelada

1 colher de sopa de linhaça inteira

Modo de fazer:

Usando o copo do mixer (ou liquidificador), despejei o iogurte e acrescentei o leite até que completasse 200mL. Aí juntei a banana e a linhaça. Bati bem, até que a linhaça estivesse bem triturada. Só isso e ficou pronto! Nem precisei adoçar, o iogurte e a banana já eram doces suficientes. Ficou maravilhoso! Experimente fazer em casa usando o diagrama abaixo, escolhendo pelo menos um alimento de cada coluna:

O ideal seria usar um alimento de cada coluna, com exceção da alaranjada (primeira da direita para a esquerda) que pode ser dispensável, e da azul (primeira da esquerda para a direita) que pode ser repetida. Se achar necessário usar alguma coisa para adoçar você pode usar o adoçante de sua preferência, mas procure saborear o doce das frutas. E tenha sempre em mente que se optar pelos laticínios integrais terá um teor de gordura e colesterol maior que se usar os desnatados/magros; e os alimentos da coluna alaranjada aumentam o valor calórico sem fornecer grandes quantidades de nutrientes.

Foto: Arquivo pessoal.

Para fazer um copo de aproximadamente 300mL de smoothie procure usar uns 200mL dos alimentos que forem líquidos ou pastosos e cerca de 2 colheres de sopa do que for seco ou em pó. E a quantidade de frutas em pedaços seria o equivalente para quase encher uma xícara de chá.

 

Assim que você fizer o seu smoothie exclusivo poste uma foto em uma das redes sociais dos Sabores Nutricionais!

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Bom final de semana!

Comida de avião

Acabo de me dar conta que sou daquele tempo em que a comida de avião ainda tinha um certo glamour! Ui! Os tempos mudaram e hoje em dia está cada vez pior comer dentro dos aviões. Está certo de que a aeronave deve ser vista apenas como um meio de transporte, e não como o lugar de se fazer refeições.

Mas já que as companhias aéreas se propuseram a oferecer um lanchinho para distrair e até matar a fome dos passageiros é importante que se tenha certa atenção com o que é servido.

Agora estou dentro do avião! Vou indo ver meus cunhados... A fome bateu e ouvi os comissários dizerem que serviriam um sanduíche de pão integral com lombo defumado, queijo e requeijão. A descrição até parecia agradável. E pensei se eu deveria aceitar o sanduíche e matar a minha fome ou se "economizaria" as calorias para o final de semana. Resolvi comer o lanche! Mas confesso que não valeu as calorias, só resolveu a minha fome. Além de não ter queijo de fato e o pão não ser integral, ele também não era gostoso e nem bonito.

E assim se faz a maior parte das refeições dos tripulantes dentro de um avião, muito diferente dos tempos áureos das comidinhas de avião e do glamour de ser tripulante aéreo.

Meu marido trabalha numa empresa aérea e de tanto ouvir a ele e seus colegas falarem de suas refeições eu pedi que ele fotografasse alguns de seus "pratos" durante o voo. O que ele falou é que o sabor das comidas era igualmente proporcional à sua apresentação. Tive dó dele e dos outros tripulantes... Se dependessem da aparência da comida para se alimentarem ficariam com fome.

O mais triste é pensar que por trás daqueles pratos com certeza tem um nutricionista que por algum instante se esqueceu de que nós também comemos pelos olhos (e também pelo nariz e ouvido). Por isso a apresentação de um prato é tão importante!

Nós somos capazes de julgar se o alimento está gostoso ou ruim só de olharmos para ele, não é?!

Mas para garantir a reputação do colega nutricionista responsável pelo serviço das empresas de catering eu falo para o meu esposo e seus amigos que é bem provável que as suas refeições estejam equilibradas nutricionalmente, muito embora não se apresentem como deveriam.

Foto: Arquivo pessoal.

 

 

A alimentação é algo tão extraordinário que é capaz de envolver todos os sentidos num único ato: paladar (obviamente), audição, tato, olfato e visão! E todo profissional que trabalhe no ramo de refeições e alimentação deve estar atento a isso e à satisfação do seu cliente.

Portanto pense nisso da próxima vez que for montar seu prato ou preparar uma refeição para alguém especial. Engana-se quem acha que alimentar-se é só colocar o alimento na boca, mastigar e engolir!

 

Até mais!

 

 

Aviso aos seguidores:

A partir de setembro de 2013 as postagens no blog passarão a ser às terças e sextas-feiras. E farei o possível para deixá-las prontas sempre às 12:00h de cada dia.
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