Todo mundo está "careca
de saber" que comer a cada 3 horas faz parte de hábitos alimentares
saudáveis. Mas será que todos sabem o que devemos ter sempre à mão para fazer
dos "beliscos" um ato em prol da nossa saúde?
Já falamos aqui da
importância dos 3 grupos de alimentos e da recomendação de cada um deles na
nossa rotina alimentar.
Pelo o que tenho visto na
prática clínica as pessoas têm tido dificuldades maiores em consumir frutas,
hortaliças e laticínios. As verduras e legumes até podem compor um lanchinho no
meio da manhã ou da tarde, mas destoa dos nossos costumes, portanto acho mais
difícil de adquirir esse novo hábito. Por outro lado podemos usar as frutas e
laticínios, que na minha opinião, são ótimas ideias para os lanches que
intercalam as grandes refeições. Ainda temos alguns alimentos que devagarzinho
vem ganhando espaço na nossa mesa: as oleaginosas, também boas alternativas
para compor a alimentação entre uma refeição e outra.
Então fique alerta! Tenha sempre
à mão um lanchinho à mão para comer entre o café-da-manhã, almoço e jantar, e
que fará da sua alimentação ainda mais completa e nutritiva. E lembre-se:
variar é a melhor opção!
Fique à vontade para
escolher:
Frutas:
Maçã, banana, pêra, uva,
morango, goiaba, mexerica e carambola são boas opções, pois podem ser
carregadas já limpas e higienizadas, ficando prontinhas para comer, sem fazer
sujeira. Mas nada impede que você carregue manga, melão, melancia, abacaxi, ou
outras, num potinho bem fechado e com um palito de dente para “petiscar”. Outra
opção de frutas são os sucos naturais e as frutas secas ou desidratadas.
Barra de cereais:
Essa não é a minha opção
preferida, mas há quem adore as barrinhas. Sugiro que olhe a embalagem e fuja
daquelas que contenham gordura vegetal hidrogenada ou gordura trans, flocos de
cereais e açúcar. As melhores opções são as de cereais integrais com castanhas.
Oleaginosas:
As castanhas são bem legais,
mas o problema é que além de gostosas são bastante calóricas, por isso é
preciso controlar a quantidade, se não a chance de ganhar uns quilinhos extras
aumenta. A quantidade indicada é de um punhado de castanhas por dia, o
equivalente a cerca de ½ xícara de café (aquela pequenininha mesmo): castanha
de caju, avelã, nozes, castanha-do-Pará, amêndoas, macadâmia, semente de
girassol. Outra coisa: o amendoim não entra nessa lista porque é rico em
gordura saturada, ao contrário das outras que possuem gorduras insaturadas
(saudáveis).
Laticínios:
Os derivados do leite são opções
gostosas e saudáveis, mas dependendo do produto pode ser necessária a
refrigeração, facilitando para quem tem uma geladeira por perto ou uma bolsa
térmica. Iogurtes, coalhadas, leites líquidos não podem ficar à temperatura
ambiente por muito tempo, mas os queijos processados, aqueles geralmente
vendidos em porções individuais, não precisam de refrigeração, assim como o leite
em pó. E se estiver fazendo uma dieta com baixo teor de gorduras prefira sempre
as opções magras e desnatadas.
Bolachas e biscoitos:
Esses também não fazem parte
do meu grupo de primeira escolha para um lanche. E o que importa aqui é não
exagerar na quantidade e ainda assim preferir as versões integrais e sem
gordura trans ou vegetal hidrogenada e de baixo teor de sal e com o mínimo de
açúcar possível. Bolacha recheada nem pensar, hein?! E aqueles pacotinhos de
biscoito salgado vendidos em embalagens individuais também devem ser evitados.
Legumes:
Como eu já disse são menos
convencionais, mas nem por isso menos saudáveis. Algumas sugestões são cenoura
e pepino crus cortados em “palitinhos”, tomate (e tomatinho cereja), rabanete,
talo de acelga, pimentão... Ou algum outro de sua preferência.
Ovo:
O ovo também pode ser uma
opção das menos convencionais. Você pode carregá-lo cozido, ainda com a casca.
Na hora de comer é só tirar a casca e pronto! Só não vale comer ovo todos os
dias, pois a gema é riquíssima em colesterol. No máximo 3 por semana se você
não tiver colesterol alto no sangue. Saiba mais sobre o ovo clicando aqui.
Bom, agora é com você!
Coloque a criatividade à prova e faça das suas pequenas refeições lanches
saudáveis e nutritivos! Bom apetite!
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