Aprimorando as batatas não-fritas

Há algum tempo que eu faço as batatas-fritas de mentirinha em casa. E embora sejam muito mais saudáveis que as batatas-fritas convencionais devo confessar que sempre achava que alguma coisa ainda poderia ser melhorada: um dia ficavam sequinhas demais, outra vez “molengas” e às vezes feias, o que me deixava constrangida na hora de servir para as visitas.

Mas esses dias resolvi testar duas outras formas de fazer as batatas-fritas de mentirinha, e essa virou a minha receita definitiva:

Lavei, sequei e cortei 2 batatas. Espalhei os pedaços numa assadeira com superfície antiaderente (o que ajuda muito!) e espalhei a farinha de trigo sobre eles com a ajuda de uma peneira, o que fez muita diferença! Não mexi, nem misturei! Depois disso acrescentei o fio de azeite (menos de uma colher de sopa) e não acrescentei o sal, deixei para a hora de servir. As batatas assaram no forno a 200°C (fogo médio) por 30 minutos.

O resultado foi ainda mais surpreendente! E a outra coisa que eu testei foi usar a farinha de rosca no lugar da farinha de trigo. Deu super certo também!

Recapitulando:

Ingredientes:

2 batatas médias

1 colher de sopa de farinha de trigo ou de rosca

Sal à gosto (preferi usar no final, depois de prontas)

1 fio de azeite (não mais que 1 colher de sopa)

Agora sim: nota 10 no sabor, na aparência e na saúde!

 

Foto: Arquivo pessoal.

Dica:

Se você não tiver uma assadeira antiaderente unte a superfície com um pouquinho de óleo e farinha (trigo ou rosca), assim as batatas não grudam no utensílio.

Modo de fazer:

Lave bem as batatas e as seque. Corte-as no formato que desejar, deixando a casca (é fonte de fibras, vitaminas e minerais), mas pode descascar se preferir. Coloque-as numa assadeira de preferência com superfície antiaderente (tipo Teflon®). Com uma peneira espalhe a farinha sobre os pedaços de batatas. Regue com o azeite (procure despejar o azeite lentamente formando um fio). Asse, sem cobrir, por mais ou menos 30 minutos em forno médio-alto (aproximadamente 200°C). O tempo vai depender do tamanho e da espessura que a batata foi cortada, quanto maior o pedaço mais tempo precisará. Quando elas estiverem douradinhas, da mesma cor que ficam quando fritas, estarão prontas, e você terá uma batata-frita de mentirinha!

Bom final de semana!

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Fibra que te quero bem!

Quando usamos a palavra fibra a ideia que muitas vezes nos vem à mente é de algo rígido, forte e resistente. Na alimentação pode ser diferente, pois existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis.

As solúveis geralmente formam uma espécie de gel no trato gastrointestinal, portanto são “macias”, e as insolúveis são mais rígidas sim.

Ao contrário do que muitos pensam as fibras não nos fornecem energia, já que o nosso organismo não possui enzimas capazes de digeri-las e transformá-las em fonte energética. Sendo assim, do jeito que elas entram, elas também saem do nosso corpo. O que acontece é que com a mastigação quebramos as fibras em pedaços menores, mas sua estrutura se mantém.

As fibras têm diversas funções no nosso corpo, dentre as mais descritas temos:

• Auxiliar na redução dos níveis de colesterol no sangue. Isso porque as fibras têm a capacidade de absorver parte da bile, uma substância produzida e usada pelo organismo na digestão e absorção das gorduras e que por incrível que pareça é rica em colesterol, portanto parte do colesterol acaba sendo eliminado pelas fezes.

• Melhorar o controle da glicemia. A fibra também atrapalha o processo de transformação do alimento em açúcar no sangue, o que favorece o melhor controle da glicemia.

• Ajudar no funcionamento do intestino. Este fator se deve à formação do bolo fecal e à capacidade que a fibra tem de absorver água. Isso favorece o trânsito das fezes tornando-as mais macias também, resultando num trânsito intestinal menos lento, ou seja, mais rápido.

• Promover a saciedade, portanto boa aliada em dietas para perder peso. As fibras retardam o processo de transformação de açúcar no sangue, assim a glicemia se mantém mais estável e como consequência a fome demora mais para aparecer também. E além disso, como ela ocupa um espaço no estômago e não nos fornece calorias a gente fica com a sensação de “barriga cheia” mais rápido numa refeição, sem necessariamente ter consumido muita energia.

Esses são alguns dos benefícios que as fibras podem nos proporcionar... Mas e onde encontramos as fibras na alimentação?!?

Nas frutas, verduras, legumes e cereais integrais. Por isso é sempre mais saudável optar por um pão, macarrão, arroz e outros cereais em suas versões integrais, e consumir frutas e hortaliças diariamente: 3 frutas diferentes por dia, e verduras e legumes no almoço e no jantar, sempre em quantidade maior do que o restante da comida (exemplo: mais saladas do que arroz, feijão e carne).

Dica nutricional:

Sempre que puder escolher entre um alimento cru ou cozido, prefira o cru! Ou se for escolher entre um alimento com casca e com bagaço, também o prefira com tudo. Essas são maneiras simples que podemos adotar para preservar melhor as fibras presentes nos alimentos, e também muitas de suas vitaminas e minerais que podem se perder no cozimento ou na retirada de algumas partes deles.

Exemplos:

Cenoura, repolho, beterraba, couve: pode-se consumi-los crus ou cozidos! Escolha os crus!

Maçã, pêra, pêssego, ameixa: pode-se retirar a casca para o consumo. Mas prefira comer com a casca!

Laranja e mexirica: ao invés de só chupar o caldo/suco da fruta, opte por comer com o bagaço!

Mas lembre-se: para comer um alimento cru e com a casca a sua higienização deve ser feita antes do consumo: deixe-o de molho por 20 minutos em 1 litro de água com 1 colher de sopa de água sanitária. Enxágue com água filtrada e pronto!

Tudo saudável como deve ser!

Um clássico repaginado - Suco de laranja com cenoura e beterraba

Muita gente já deve ter esperneado muito quando criança se a mãe dizia que tinha que tomar suco de laranja com cenoura e beterraba. Eu particularmente não tenho essa lembrança dos meus tempos de infância, mas ouço muito isso dos pais dos meus pequenos pacientes. E tenho que confessar que pelo que eu me recorde esse não seria um suco que eu pediria para tomar.

O bom é que o tempo passa, a gente amadurece, as papilas gustativas responsáveis por transmitir os sabores dos alimentos se aprimoram e a gente acaba aprendendo a gostar de coisas novas e diferentes, passando a apreciar aquilo que antes pudesse parecer um terror.

Também é certo que certas pessoas ainda possam não gostar da ideia de misturar laranja com beterraba e cenoura mesmo depois de grandinhos. Mas dia desses fiz um suco com a mistura que ficou tão gostoso que resolvi compartilhar a receita.

Foto: Arquivo pessoal.

Os ingredientes foram:

200mL de suco de laranja natural (depende um pouco da laranja, mas em média 3 ou 4 unidades)

1 cenoura pequena ou 1/3 da grande

½ beterraba pequena

3 morangos congelados

1 colher de sopa de mel

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador. Mas bata bem, até que não sobre nenhum pedacinho inteiro. Sirva imediatamente, sem coar.

Dica nutricional:

O legal de usar o suco da laranja no lugar da água é que ele dá um sabor azedinho, mas ao mesmo tempo adocicado, além de ser rico em vitamina C, como o morango. A cenoura e a beterraba cruas e com casca garantem uma boa quantidade de fibras e melhoram o índice glicêmico do suco da laranja isolado, que é bem alto. O mel, embora seja um produto natural, não pode ser considerado fonte de nenhum nutriente específico, e nesse caso sua função foi adoçar e agregar um sabor diferente.

Dica culinária:

Sabe aquelas superpromoções de caixinhas de morango que às vezes vemos em caminhões na rua? Eu costumo aproveitar a oferta e se vejo que vai ser muita fruta para o consumo imediato eu as lavo bem, deixo de molho em água com hipoclorito de sódio (1 litro de água + 1 colher de sopa de água sanitária), enxáguo com água filtrada e depois congelo. Para fazer sucos e vitaminas essa é uma ótima opção, porque a fruta já vem geladinha e refrescante, sem contar que dura semanas no congelador, sem estragar.

Quer saber dos valores nutricionais da cenoura? Clique aqui!

E para saber os nutrientes da beterraba, laranja e morango, veja a seguir:

em 100g de alimento cru	Energia (kcal)	Proteínas (g)	Gorduras (g)	Carboidratos (g)	Fibra (g)	Cálcio (mg)	Ferro (mg)	Potássio (mg)	Sódio (mg)	Vitamina C (mg)
Beterraba	49	1,9	0,1	11,1	3,4	18	0,3	375	10	3,1
Laranja pêra, suco	33	0,7	0,1	7,6	Tr	7	Tr	149	Tr	73,3
Morango	30	0,9	0,3	6,8	1,7	11	0,3	184	Tr	63,6

Fonte: TACO, 2011.

Referência: TACO; Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA –UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl.. -- Campinas: NEPAUNICAMP, 2011. 161 p.

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Sobrou arroz? Virou bolinho de arroz!

Bolinho de arroz é quase um clássico de casa de vó, não é?! Mas o mais estranho é eu ter essa ideia sem nem lembrar das minhas avós fazendo o bolinho para mim. Enfim...

Dia desses abri a minha geladeira e vi que tinha um arroz “velho” lá. A quantidade era insuficiente para a nossa refeição e como ele, o arroz, já tinha uns dias também não era a primeira opção de acompanhamento. Eis que pensei: o que fazer com esse restinho de arroz? E na hora me veio à mente o tal bolinho de arroz.

Busquei na memória o que levaria na receita deste clássico e lembrei do ovo, farinha e temperos. E lembrei também que a receita "original" deveria ser frita.

Mas não contente em só usar o arroz e os temperos eu resolvi colocar espinafre, e fazer diferente: assado.

Foto: Arquivo pessoal.

E a receita do que eu fiz foi assim:

• 1 e ½ xícara de chá (mais ou menos) de arroz já cozido (o de casa dessa vez era o branco polido, mas serve qualquer um: parboilizado ou integral) - esse alimento serve de fonte energética.
• 1 ovo inteiro levemente batido - é a fonte protéica da preparação e ajuda a grudar os ingredientes uns nos outros, formando os bolinhos.
• 1 colher de sopa de farinha de aveia - junto com o ovo forma a "cola" da receita.
• 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado - para dar um sabor especial.
• 1 ramo pequeno de espinafre cozido no vapor, escorrido e picado (tem que apertar bem com a mão para extrair a água) – fonte de vitaminas e minerais. Veja a tabela nutricional no final da receita.
• Cheiro-verde a gosto (salsinha, cebolinha) – agrega sabor e também algumas vitaminas, minerais e fibras. Veja a tabela nutricional no final da receita.
• Sal a gosto, mas com moderação.

Foto: Arquivo pessoal.

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 200°C. Em uma tigela junte o ovo batido, o arroz, a farinha de aveia, os temperos e o espinafre. Mexa tudo até que fique bem misturado. Em uma assadeira com superfície antiaderente ou untada com óleo e farinha coloque os bolinhos já moldados na mão ou com a ajuda de um garfo e uma colher. Asse em forno médio (200°C) até que fiquem dourados, mais ou menos de 20 a 30 minutos. Sirva ainda quente. Super fácil, e saudável como deve ser!

Aproveite!

em 100g do alimento cru	Energia (kcal)	Proteínas (g)	Gorduras (g)	Carboidratos (g)	Fibra (g)	Cálcio (mg)	Ferro (mg)	Potássio (mg)	Sódio (mg)	Vitamina C (mg)
Espinafre	16	2	0,2	2,6	2,1	98	0,4	336	17	2,4
Cebolinha	20	1,9	0,4	3,4	3,6	80	0,6	206	2	31,8
Salsinha	33	3,3	0,6	5,7	1,9	179	3,2	711	2	51,7

Fonte: TACO, 2011.

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Referência: TACO; Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA –UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl.. -- Campinas: NEPAUNICAMP, 2011. 161 p.